ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

マインドフルネスダイエット

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「太りやすい人は、脳がストレスを感じると無意識に食べる,行動で解消しようとする傾向に。そのストレスをいかに乗りこなすかがダイエットの鍵になります」。
そこで実践したいのが「マインドフルネス」。マインドフルネスとは瞑想などを通じた脳の休息法のことで、ダイエットへの有効性も、数々の研究で実証されている。「マインドフルネスを実践すると大脳の司令塔であるDLPFC(背外側前頭前野)が活性化します。ここは、やる気、判断、我慢、問題解決などに関わり、食欲に流されない理性的な判断を助けてくれます。また目標に向けて頑張る力を支える役割もあるので、ダイエットのモチベーションを上げ、成功率を高める効果もあります」|マインドフルネスが習慣化すれば、約3週間でリバウンドしにくい痩せ脳」が出来上がるという。
さっそく、マインドフルネスの基本・呼吸瞑想から始めてみよう。

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太る脳ではこんなことが起きています

脳が“自動運転”で食事を摂っている。

人間の脳には、マルチタスクをしているときに働く“DMN"と呼ばれる自動運転機能が備わっている。例えばスマホを見ながら食事をすると、この機能の働きによって、味や匂いを感じにくくなり、なかなか満足感を得られない。

本当に空腹かどうか体がわからない。

太りやすい人の脳は体の感覚を正しく把握できていない場合も多い。満腹なはずなのに食べ続けたり、空腹に気づかず遅い時間になって高カロリーのものを食べるといった例は、体のメッセージを感じ取る能力が衰えている証拠。

“食べる快楽”でストレスを解消する。

イライラしたときに甘いものを食べて“ふわっと幸せになる”快楽。それを脳が学んでしまうと、肥満につながる恐れアリ。苛立ち→食べるという回路が作られ、ストレスを感じると無意識に食べる行動で解消しようとしてしまう。

呼吸瞑想

朝イチ5秒からの“呼吸瞑想”を習慣にすれば“本当に食べたいか”がわかるようになる。
“いまこの瞬間に集中”することで脳を休めるマインドフルネスの基本。呼吸に意識を向けるだけだから、思い立ったタイミングで取り組める。おすすめは朝。DLPFCが活性化して、その日一日賢い選択が可能に!

基本編

1 椅子に座って姿勢を正す。
椅子やベッドに浅く腰かけ、床に足の裏をつける。頭のてっぺんを天井から引っ張られるイメージで背すじを伸ばす。

2 ゆっくり深く、呼吸をする。
肩の力を抜いて深呼吸。その後、呼吸しながら鼻から入ってくる空気の流れを感じ、さらに鼻から出る空気の流れを感じる。

3 雑念に気づき受け入れる。
しばらくすると雑念が頭に浮かんでくるが、「集中力がない」と落胆しないこと。雑念があることに気づけること自体が大切。

4 散漫な意識を呼吸に戻す。
雑念に気づいたら意識を再び呼吸に戻し、2の要領で深呼吸。雑念が湧く→呼吸に意識を戻すというサイクルを繰り返す。

最初は5秒から!余裕があれば5分続けてみよう。ヒトが1分間に呼吸する回数は12~15回、時間にして1回約5秒。まずはこの5秒から始めよう。ただしハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるのは5分から。精神を安定させる効果があるため、ストレスを強く感じているときは5分以上続けてみて。

応用編

ルーティンと組み合わせて、日常生活に瞑想を取り入れてみよう。
瞑想は続けることで効果を実感するもの。朝起きて鏡の前に立ったときや、歯磨きをするとき、コーヒーのドリップを待つときなど日常動作と組み合わせるのが習慣化させるコツ。繰り返して癖がつけば、そのタイミングが来るたび自然と呼吸へ意識が向くように。

食事瞑想

3ステップの食事瞑想で満足感がアップし、“必要な分量”で満足できるようになる。
無意識のドカ食いを防ぐには、食前の深呼吸と瞑想により、脳が食事に集中できる状態を作ることが有効。副交感神経の働きが高まりリラックス状態に近づくことで、体に必要な、適切な量だけで満足できるように。

基本編

1 深呼吸し、食材に意識を向ける。
テーブルの前に座り、骨盤を立てて背すじを伸ばす。ゆっくり1回深呼吸をし、料理の中から一つの食材に意識を向ける。

2 食材のストーリーを想像する。
その食材が、どこでとれたのか、誰が作ったのか、どのように運ばれてきたのか、食卓に辿り着くまでのストーリーを想像する。

3 口の中全体で丁寧に味わう。
食べられることに感謝の気持ちを持って、意識を向けた食材を口に運ぶ。舌触りや味をしっかり感じながら、ゆっくり味わう。

応用編

目の前の料理に集中して少量でも満足感を得る。
食事前の一呼吸に慣れたら、今度は食事中にも集中できる環境を整えよう。右の項目を実践すれば、散漫になりがちな意識が食事だけに向けられ、普段よりも少ない量でもお腹が満たされるはず。

ボディスキャン瞑想

体の感覚を磨いて空腹と満腹を正しく把握し、“食べたあと”を想像できるようになる。
呼吸瞑想や食事瞑想の習慣がついたら、1日1回のボディスキャン瞑想で体の声に耳を傾ける癖をつけよう。続けることで体の状態を察知する力がつき、食後の満腹度合いを見越して食事量を選べるようになる。

基本編

1 姿勢を正し深呼吸をする。
椅子に浅く腰かけ、足裏を床にしっかりつける。頭頂部を天井から引っ張られているように背すじを伸ばし、2~3回深呼吸。

2 お尻の感覚に意識を向ける。
お尻や太ももの裏側など、椅子に当たっている部分に意識を向ける。椅子の硬さや柔らかさ、温かさを入念に感じ取る。

3 右足、左足と続け、呼吸に意識を戻す。
次に、床についている右足の感覚に意識を向け、続いて同様に左足の感覚に集中する。終わったら、再び呼吸に意識を戻す。

慣れてきたら、家の外でもやってみよう!
例えばランチのあと、デスクに座るタイミングなど、まずは1日1回から始めてみよう。慣れてきたら、信号待ちの間、通勤電車の中など外出先のちょっとしたスキマ時間にも取り入れよう。寝る前の習慣にすると考え事から解放され、ぐっすり眠れる利点も。

応用編

食後に体調が変わったら、その原因を考える習慣をつける。
食べたあとに眠気を催したり体がだるいと感じたら、「なぜそうなったのか」を振り返る癖をつけよう。自分に合わない食材や食べ方がピックアップできたら、次から違うものに替えてみる。これを繰り返すうち、食事内容を調整して体調をコントロールできるように。

RAIN瞑想

4つのステップでストレスをコントロールし、“どうしても食べたい”をなんとかする。
RAINとは、Recognize(認識する)、Accept(受け入れる)、Investigate(検証する)、Noldentification(他人事にする)の頭文字。この4ステップで、欲求の大本となるネガティブな感情を静めることができる。

基本編

1 苛立っている感情をいち早く“認識する”。
「むしゃくしゃして甘いものが食べたい!」となったら、まず自分が「苛立っている」という感情に意識を向けてみよう。

2 負の感情を否定せず“受け入れる”。
「私だって腹が立つこともあるんだ」と、怒りや苛立ちを否定せずにまずは受け入れる。すると気持ちがスッと楽になるはず。

3 その感情になった理由を“検証する”。
そもそも、なぜその苛立ちや怒りが湧いてきたのか。過去を振り返り、感情のもとになった思考を考えてみる。

4 一歩引いて感情を“他人事にする”。
一歩後ろから「落ち着いてごらん」と自分に声をかける。客観的になることで冷静さを取り戻し、食べたい欲も自然と収まる。

応用編

「ちょっと食べたい!」と思ったら、食べた自分と食べない自分を比べる。
「食べる必要がないタイミングでロ寂しさを感じたら、食べて後悔したときの気持ちを思い出してみよう。食べて体が重くなった自分と、食べないで次の食事を美味しいと感じる自分、どっちになりたい?我慢の成功体験が続くと、プチ欲求を抑える習慣がつく。

マインドフルなダイエットの心得

クレーマーではなく、サポーターになる。

「また食べてしまった」「私は意志が弱い」と自分にダメ出しをすることは、潜在的に自信を失わせてダイエットの成功率を下げることに。ありのままの自分を受け入れ、応援できるサポーター脳を作ることが成功の秘訣。

ポジティブな未来を思い描く。

理想の体型に近づくには、夢が叶った自分の様子を鮮明な映像として脳にインプットすることも有効。強く定着した記憶は入ってくる情報にも影響を与えるので、ダイエットに必要な情報を敏感にキャッチできるようになる。

「~しなきゃダメ!」と思わない。

ダイエットは「これは食べちゃダメ!」「運動しなきゃダメ!」と自分を追い詰めてしまいがち。これらはかえってストレスになり、食欲を暴走させてしまうことにつながる。食べたい気持ちを受け入れ、手なずける心構えで。

現実にきちんと目を向ける。

現実逃避せず、体重などを記録して可視化することはモチベーションに直結する。ただし結果だけに着目すると、思うようにならずに凹むことも。一日の歩数が増えた、野菜を食べるようになったなど、過程にも目を向けよう。

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