ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

マインドフルネス瞑想で脳をリカバリーする

f:id:e-ichi_hope:20171024054421j:plain
グーグルなど名だたる企業が社員向けプログラムに採用し、トップアスリートがパフォーマンス向上のために実践するなど、近年注目が集まる瞑想。その効用はどこにあるのか。

スポンサーリンク









今は100歳まで生き、70代でも働く時代を迎えています。40代、50代で脳を疲れさせている場合ではありません。
脳の健康を維持するには、体と同様、適切なリカバリーが必要です。そもそもリカバリーという概念は旧ソ連時代にスポーツ選手の研究からうまれました。当時、選手を鍛えることに徹した結果、ケガ人や燃え尽き症候群が続出したためです。脳も緊張状態が延々と続いたら、疲れ切ってしまいます。脳のリカバリー法として薦めるのがマインドフルネス瞑想です。
瞑想と聞くと、悟りや達観の境地を開くものを想像しがちだが、「感情を抑制するものではなく、むしろ解放して脳の基礎力を鍛えるためのメソッドです。近年はマインドフルネス瞑想を核としたメンタルトレーニングに注目が集まっています。実際、グーグルなど名だたる企業が社員向けプログラムに採用しています。
最近の脳科学の研究によれば、瞑想をしている人はそうでない人に比べ、脳の前頭前野や海馬で神経細胞の密度が増加していることが分かっています。前頭前野は思考や創造性、意思決定などを司っている部分で、海馬は記憶に深く関わっている部分。思考や決断力、記憶力と関わる脳の構造そのものが、瞑想によって変わると見られているのです。
では、どのようにしたらよいか。瞑想の基本動作は、座禅と同じく、

  1. 調身・・・大きく伸びをしてから、ストンと両腕を下げて、背筋を伸ばす。こうすることで肩の力が抜けて、自然な正しい姿勢をつくりやすくなります。
  2. 調息・・・5秒ぐらいかけて鼻から息を吸い、10~15秒かけてゆっくり鼻または口から吐き、呼吸を調えます。
  3. 調心・・・意識をコントロールして精神を調えます。

まずは、背筋を伸ばして、深い呼吸をするだけでも、脳の基礎力は改善します。静かにゆっくりと息を吐くことで、リラックスを司る副交感神経が活性化します。その結果、ストレスやイライラが取り除かれ、心をゆったりとした状態に置くことができるのです。
改めて正座や座禅をする必要はなく、次に紹介する瞑想を1日わずか5分するだけで、脳の疲れは解消し、集中力が向上します。

3種類の瞑想を使い分ける

瞑想の基本、「調身」「調息」「調心」のうち、最も難しいのが、精神を調える「調心」です。調心の方法の違いで3つの瞑想があります。初心者は呼吸や眼の前にあるものに意識を集中させる「集中瞑想」がお薦めです。
デスクでも電車の中でもいいので、姿勢を調えてゆっくりと呼吸し、自分の呼吸のリズムに意識を集中します。集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質が活性化されます。ここは集中力、記憶力、意思決定などの認知機能に関する領域です。集中瞑想で認知機能を鍛えることで、感情に脳が縛られにくくなります。
調心のもう一つの方法が「観察瞑想」です。瞑想中の思考や感情を、もう一人の自分が描写するつもりで観察しながら受け流します。放っておけば暴走してしまう思考や感覚に振り回されずに、客観視できるようになるためのトレーニングともいえます。観察に徹していると、脳は何も考えていないアイドリング状態に近づきますが、実はその状態のときこそ、脳の「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」と呼ばれる複数の脳領域で構成されるネットワークが活性化します。アイデアや発想がひらめきやすくなります。
脳が最も幸福な状態にするのが思いやり瞑想です。「霊長類のうち、家族や群れなどの自分のコミュニティ以外にも食糧を分け与えるのは人間だけです。人を思いやりのは"ヒト"が進化の過程で身に付けた力。実は、苦しんでいる人に手を差し伸べることが、脳にとって快感であることが脳科学で発見されています。共感+助けたいという思いやりの気持ちを持つと、脳は幸福を感じるのです。
思いやり瞑想は少々上級者向きではありますが、例えば人に怒りを感じたときにこそ実践したい。意識を集中させ、怒りの対象である相手の幸せを願うなど、思いやりの心を持つ。それにより結果的に脳が幸せになり、脳がパフォーマンスの高い状態になります。

集中瞑想(1つの対象物に注意を集中させる)

1つのことに意識を集中する瞑想です。最初は自分の呼吸のリズムに注意を集中し呼吸数を1つ、2つと数えると良いです。途中、注意が散漫になったら、その状態を認識した時点で、慌てずに注意を呼吸に戻します。朝、席に着いてからでもいいし、電車の中で5分間だけでもいいです。毎日続けることで脳の前頭前皮質が活性化し、認知機能が高まります。

観察瞑想(感覚や思考を実況中継する)

湧き上がる感情を観察し、受け流す瞑想です。思った事や感じたことを、もう一人の自分が見ているかのように観察し、脳内で実況中継するといい。実況することで余計な思考を追い出し、感情の暴走を抑えられます。また、デフォルトモードネットワークの活動レベルが高くなり、創造力や発想力が養われると同時に、社会性を司る部位が活性化します。コミュニケーション能力に関わる領域が鍛えられます。

思いやり瞑想(ストレスをワクワクに変える)

他の瞑想と異なり、上級者向きです。困難な状況にある人を思い浮かべます。このとき、自分に強いストレスがかかるので、ゆっくり呼吸して一気にリラックスします。次にイメージした困難な状況にある人の「助けになりたい」と思いやりを持ちます。もともと人間の脳は困った人に手を差し出すことが「幸せ」と感じるようにできていることを利用した瞑想になります。

スポンサーリンク