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「マインドフルネス」の効用

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最近になって「マインドフルネス」という言葉をネットや雑誌でよく見かけるようになりました。
ストレス緩和や創造性開発の効果があるとして、米グーグルやインテルなどの企業研修に採用されたことで一躍注目を浴びるようになりました。
果たしてマインドフルネスとはどういうものなのか。リラクセーションの一種のように思っている人も多いだろうが、本当はどうなのでしょうか。
今回はマインドフルネスについてご紹介致します。

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ビジネス界もスポーツ界もこぞって導入するワケ

最近耳にすることが多くなった「マインドフルネス」。一体、何のことかと思っている方も少なくないでしょう。簡単にいうとマインドフルネスとは、瞑想の手法をベースにして「集中力」を高めたり、自分の気持をコントロールできるようにしたりする、いわば "心の筋トレ" のことです。
これを実践することで集中力が高まり、ここぞというときにベストパフォーマンスを発揮できるようになり、仕事を効率良く進められるようになります。さらに、ストレス緩和や新しいアイデアの創造、ダイエット効果もあるといわれています。
あのスティーブ・ジョブズが瞑想を実践していたことは有名な話で、最近では、そのさまざまな効果に着目し、米グーグルやインテル、フェイスブック、ナイキ・・・といった米国の企業が企業研修などに採用するようになりました。
さらに、ビジネス界だけでなくスポーツ界でも導入。欧米のオリンピックチームで取り入れているところもあります。
2016年1月の大相撲初場所で日本出身力士として10年ぶりに優勝した琴奨菊関も、それまでの精神的なもろさを、マインドフルネスをはじめとするメンタルトレーニングによって克服したといわれています。
今では有名になった、取り組み直前に上半身を反らす「琴バウアー」も、メンタルトレーニング指導者からのアドバイスで生まれたもので、マインドフルネスの一種だという。あの動作をすることで、自分の体に注意を向けて集中し、それによってベストパフォーマンスを発揮しようとしているのです。

不安やストレスの軽減効果が科学的に実証された

このマインドフルネスは、1979年にジョン・カバット・ジン米マサチューセッツ大学名誉教授が、仏教の修行法としての瞑想から宗教的要素を除いてストレス緩和に適用したのが始まりといわれています。しかし、広く注目を浴びるようになったのは今世紀に入ってからのことです。理論的な枠組みと実証データが示されたこと。もう一つは、脳科学の進歩によってマインドフルネスが脳の機能と構造に変化を与えることが明らかになったこと。こうした研究によって、それまで単に主観的な気持ちの変化だと思われていた瞑想の効用に、科学的な根拠があることが明らかになったのです。
2013年には、209の研究、延べ被験者数1万2000人以上のデータを対象にメタ分析がなされ、マインドフルネスは心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があるといってよいという研究報告がされています。
また、MRIを使った研究では、マインドフルネスを続けた人は、左海馬や側頭頭頂接合部において灰白質の密度が増加したという研究報告もあります。前者は感情コントロールに関係し、うつやPTSD(心的外傷後ストレス障害)の人では小さくなっていることが知られている部位であり、後者は思いやりや共感に関わっている部位になります。
こういったことを聞くと、がぜん興味が湧いてくるが、具体的にはどのようなことをするのをマインドフルネスと呼ぶのでしょうか。

過去や未来ではなく、「今」を大切にする

日本マインドフルネス学会によると、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。簡単にいえば、今を大切にするということです。私たち人間は、過去の嫌な出来事を思い出して病気になったり、まだ分からない未来のことを思い煩っては病気になったりするものです。ストレスをわざわざ自分でためてしまうわけです。幸せに生きるには、そうした過去や未来のしがらみから離れることが大切です。
私たちは例えば仕事上の問題で悩ましい時期が続いていても、好きな趣味に没頭している間は、そんな悩みも忘れてしまう。それと同じように、私たちの注意を今の時点に集中させることができれば、過去の失敗も未来への不安も浮かんでこなくなるというわけです。
今、成果を出すべきことがあったときに余計なことを考えず、今ここにうまく注意を戻すことができたなら、私たちは大きな可能性をてにすることができます。勝負のかかったプレゼンや試合など、ここぞというときに余計なことを考えず、ただ目の前のことに集中してベストなパフォーマンスを発揮できれば、そんな素晴らしいことはないですし、それを実現に近づけてくれる手法がマインドフルネスなのです。
マインドフルネスを実践する方法はいろいろあるが、そのなかでもビジネスパーソンが実践しやすいのが「呼吸瞑想」です。瞑想といっても大げさなものではなく、時間があるときに1日5~10分行うだけでも良いです。

マインドフルネス=呼吸瞑想で「心の筋肉」を鍛える

呼吸瞑想は、「自分の呼吸に意識的に注意を集中する」瞑想の方法です。

呼吸瞑想の方法
  • ① 背筋を伸ばして椅子に座る。足を肩幅に開き、肩の力を抜く。
  • ② 視線を斜め前に落とす、または目を閉じる
  • ③ 自然に呼吸し、注意を呼吸に向ける

いわゆる呼吸法をする必要はなく自然に呼吸し、息を吸ったときに、おなかの皮が上がって、皮膚が少し引っ張られる感覚を感じる。吐いたときにそれが緩む感覚を感じる(そこにある感覚を味わう感じ)。

  • ④ 注意がそれたことに気付いたら、何に注意がそれたのかをそっと心にメモして、注意をまた呼吸に戻す。

呼吸に意識を集中しているつもりなのに、やがて仕事や家族のことなど、さまざまな雑念が湧いてくるでしょう。そのたびに呼吸に意識を戻すのです。
ここで大切なのは「しまった、また雑念が湧いてしまった」などと自分を責めるのではなく、雑念が湧くのは心の性質なので気にせず、ただ、"淡々と戻ってくる" ことです。『雑念が浮かぶ→浮かんだことに気づく→何が浮かんだかを心にメモして淡々と戻る』を繰り返すことで、実生活においても自分の注意をいつでも「今」に戻すことができるようになります。これは、筋トレと同じです。腹筋を鍛えるのと同じように何度も繰り返して訓練をすることで、いわば「心の筋力」を鍛えることができれば、日常生活や仕事においても、態度や気分をコントロールしやすくなります。

人間関係のストレスを軽減する効果

マインドフルネスはリラクゼーションの一種として取り上げられることがあるが、それは誤りです。リラクゼーションは現実から離れて心身をリラックスさせるもの。それに対してマインドフルネスは今を見ることです。だから、リラクゼーションとは違って、時には嫌なものに注意を向けることもあります。そんなとき、嫌な事柄も淡々と受け止めて、そのなかに埋没しなくなっていくのも、マインドフルネスに期待できる効果の一つです。
マインドフルネスという「心の筋トレ」で、淡々と戻る筋肉を鍛えることができれば、組織における人間関係のストレスも軽減できます。例えば、社内会議で、いつも自分に対して嫌味な発言をする人がいるとします。こんなとき「また何か言われるかもしれない。どうしよう」と不安に思っている限り、ストレスはたまる一方で、精神的にいいことは何もない。だが、「マインドフルネス瞑想で心の筋肉を鍛えることによって、そんななかでも、今、何が大切なのかに思いが至るようになれば、ストレスは格段に減ります。

何を言われても平然としていられる余裕が生まれる

「現時点でのよりよい結論を得るために、この会議が開かれている」ということに気づくことで、嫌味な発言から感情的な要素を抜いて必要な情報を淡々と受け取ることができるわけです。そうしたことを続けるうちに「今日はあの人はいったいどんなことを言ってくるのかな」と、好奇心をもって耳を傾ける余裕も生まれます。他人に言われることだけでなく、自分でも例えば会議などで発言した後「あ、バカな事を言ってしまった」「こう言えばよかった」などと思い煩うことがありますよね。マインドフルネス瞑想によって心の筋肉を鍛えれば、そういったことからも解放され、今自分がすべきこと、例えば会議なら会議そのものに集中できるようになります。
つまり、マインドフルネスによって、過去の嫌な発言を思い出すのでもなく、未来にどんな発言をされるのかを思い煩うのでもなく、「今どうすればよいか」という方向に思考が向いていくのです。
「ポイントは自分にも他人にも思いやりや好奇心をもって、今起こっていることを見ることです。これまで私たちは、効率や、人より優れることを求められてきました。うまくできないことがあると、自分を叱ったり、他人を非難したりしないと次の一歩が出せないと勘違いしている人が少なくありません。でも、自分をいじめたり、人を非難したりしても何にも生まれないのです。
マインドフルネスは創造性を養うのにも役立つという。
「人間というものは、自分に合わない考え方や発想を受け入れにくく最初から無視や拒絶をしがちです。でも、マインドフルネスで心の筋肉を鍛えれば、無視や拒絶をすることなく、何が起きているかを好奇心をもって見るようになります。そうなると、それまでの自分が持ち合わせていなかった、新しい価値観や材料が手に入れられるはず。それは新しいものをつくるための着想に間違いなく役立ちます。

睡眠の質改善やダイエットにも効果がある

マインドフルネスはストレスを原因とする障害や疾患に効果があるといわれます。うつや不安障害、ストレス性のぜんそくについては、人によってからなりの効果があるという報告あります。
睡眠の質が低い人にマインドフルネス瞑想や歩くことや食べることに集中する「歩きの瞑想」「食べる瞑想」などのトレーニングをした後に、自宅で毎日5~20分の瞑想を行ってもらったところ、睡眠の質が改善したという報告もあります。
また、ストレスが原因でやけ食いをしたり、早食いが原因で食べ過ぎになったりしがちな人には、マインドフルネスがダイエット効果をもたらしてくれるという研究報告もあります。「今、自分はたべている」ということに意識を向けることで、「どんな味がするのかゆっくり味わおう。ああ唾液が出てきたな。よく咀嚼しよう」といった意識が明確になり、じっくりと時間をかけて食べるようになります。
先に述べたように、左海馬の灰白質の密度が増すために、学習記憶や感情コントロールの向上が期待できるとか、側頭頭頂接合部の灰白質の密度が増すことで、思いやりや共感力の向上が期待できるなどというメリットもあります。さらには、ストレス低減によって免疫システムの向上に効果があったという報告もあります。
いずれにしてもマインドフルネス瞑想を1回やったからといって、すぐに結果がでるわけではないです。筋トレと同じく継続が大切です。マインドフルネス瞑想は1回45分間ほど続けるのが理想的ですが、まずは時間のあるときに5分でも10分でも行ってみると良いです。大きなストレスに見を置いている人ほど、効果を感じやすいという。
最近ではマインドフルネスを体験できる各種イベントが各地で開催されているほか、マインドフルネス瞑想をサポートするスマートフォンのアプリもあります。興味がある人はそういったものを活用してみるのも良いでしょう。

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