ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

食物繊維で腸から美人に!

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女性の美を保つ成分といえば、ビタミンやコラーゲンをまず浮かべるかもしれません。しかし、血糖値上昇を抑え、腸を整えて美肌を守る「食物繊維」の重要性を強調する専門家も多いです。
肌を構成するたんぱく質に余った糖が結合する糖化という現象が起こると、くすみやたるみ、シワの原因になるが、食物繊維は糖の吸収を抑え、糖化を防いでくれます。自分でできる食べるスキンケアとして繊維は最適なのです。

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そもそも食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、特に不足しがちなのが水溶性繊維。不溶性繊維も便通改善作用で肌を整えてくれるが、水溶性繊維ならではのパワーも見逃せません。粘りのある水溶性繊維がゼリー状に食べ物を包むことで、胃から腸へ移動する速度が緩やかになり、消化酵素の影響を受けにくくなります。結果、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積や疲労感などさまざまな不調を解消します。
血糖値の上昇を緩やかに保つと、次の食事で過食を防ぐという作用も期待できます。また、水溶性繊維は有用菌のエサになって、腸内環境を元気にする働きも。
ファイバーリッチ生活のために、積極的に撮りたい食品は、根菜やネバネバ野菜、豆類、海藻、そして繊維が多い穀類です。特に主食の穀類は繊維豊富な大麦や雑穀を白米に混ぜて炊くだけで効率的に繊維をとれます。
そのほか、より効果的に繊維をとれるコツをさっそくチェックしてみましょう。

Wの繊維をバランスよく

大事なのは、2種類の繊維のバランス。水に溶ける性質を持つ水溶性繊維は粘性が特徴で、食後の血糖値の急上昇を抑える作用や、腸内細菌のエネルギー源になる働きがあります。一方、不溶性繊維には便の材料となってかさを増やし、便通をスムーズにするデトックス作用があります。30代日本人女性の1日平均摂取量は12.5g(水溶性繊維約3g、不溶性繊維約9g)。摂取目標量は18g以上なので、あと6gはプラスしましょう。

2種類の食物繊維の主な働き
  • 不溶性食物繊維
    • 便のかさを増やして便通をスムーズに
    • 便の排出を早くし、有害物質を体外へ
  • 水溶性食物繊維
    • 血糖値の急上昇を抑える
    • 腸内細菌のエサになって腸を元気に
野菜から食べる「ベジ・ファースト」

繊維のパワーを発揮させるのに意識したいのが「食べる順番」。主食(白米)、たんぱく質系のおかず、野菜の副菜という3品であれば、野菜から最初に食べる「ベジ・ファースト」がお勧めです。繊維を含む野菜を先に食べることで、後から食べる食品に含まれる糖の吸収を抑えます。米飯前にサラダを摂取した時の食後血糖値がピークに達する時間は、米飯後にサラダを食べた場合と比べて約40分遅延します。

  • 「野菜から先に食べる」で血糖値上昇が緩やかに

BMI平均24.7の男女15人に、150gの白米ご飯と野菜サラダの食事を用意し、主食の前にサラダを食べた場合と、主食の後にサラダを食べた場合を比較。結果、主食の前にサラダを食べた方が、血糖値、インスリン値共に上昇が緩やかになりました。

主食で穀物繊維が効率的

繊維減として効率がいいのは、毎食の主食として量をとりやすい「穀類」。種類別に比較すると、白米は微量で、玄米や雑穀、そして特に大麦に豊富に含まれています。大麦は水溶性繊維の一種「βグルカン」が豊富という特色も。白米と混ぜて炊いて食べるだけで確実にとれます。
全粒穀物には抗酸化成分やミネラルもたっぷり。全粒穀物の摂取が増えると、糖尿病やがん、疾病死亡リスクが下がるという報告も。

"朝繊維" で太りにくく

「朝に血糖値を上げにくい食事をすると、昼以降にとる食事でも血糖値が上がりにくくなる "セカンドミール効果" が得られます。つまり、朝食こそ繊維たっぷり!を心がけるといい。繊維豊富な朝食をとることで、その後の食事での過食抑制や、冠状動脈疾患の予防作用が期待できるほか、「朝に繊維を多くとっている人は、とっていない人に比べて体重減少した」という調査報告もあります。

  • 食物繊維が多い朝食をとると腹持ちがいい

肥満傾向の男女36人を3グループに分け、朝食として全粒オートミール、砂糖を添加したコーンフレーク、水だけを飲む場合で食後の空腹度の違いを調べました。4週間後に検査をすると、繊維量の多いオートミール群で、最も食後の空腹感が抑えられ、満腹感が維持されていました。

繊維減がバランスよく! ファイバーリッチな4大食材

[野菜] 根菜類には不溶性繊維が多い ネバネバ野菜も血糖値抑制に○

野菜の中でも特に繊維が豊富なのが根菜類。ニンジンやゴボウは洗って皮をむかずに食べるのがオススメ。ゴボウには水溶性繊維の一種であるイヌリンが多い。ヤマトイモやオクラのようなネバネバ食材もオススメです。このネバネバ成分は多糖類と呼ばれ、血糖値抑制作用が期待できるため、ご飯や蕎麦にとろろをかけて食べるのは理にかなっているという。葉野菜は蒸す、煮るなどでかさを減らせばたっぷり食べられます。

[豆類] 女性にうれしい成分たっぷり! 大豆なら納豆が最強

大豆イソフラボン、大豆たんぱくなど女性にうれしい成分たっぷりの大豆は繊維減としても優秀です。水煮した大豆でも100g中7gもの食物繊維が含まれます。さらに納豆はネバネバ成分で血糖値抑制作用がアップ。
いんげん豆などに含まれるでんぷん質は加熱後に「難消化性でんぷん」となって腸の中で食物繊維のように働きます。ヒヨコ豆には葉酸も豊富です。おやつには繊維リッチなナッツも。クルミはn-3系脂肪酸も豊富です。

[穀類] 白米に大麦 or 雑穀プラス! 主食をパラフルな繊維減に

減少している日本人の食物繊維摂取量の内訳を見ると、特に減っているのは穀物由来の繊維摂取量。そこでまず試したいのが、主食の白米に繊維豊富な大麦や雑穀を混ぜて食べる方法です。また、おにぎりなど、一度加熱して冷えた状態のご飯には「難消化でんぷん」が増えて、腸の中で食物繊維と同じ働きをします。

[海藻] 水溶性繊維がたっぷり!色素成分にはダイエット作用が

昆布やモズク、メカブなどの海藻には水溶性繊維のアルギン酸や多糖類のフコイダンといった食物繊維類が多い。例えば、真昆布100g当たりに含まれる不溶性繊維は29.1g、水溶性繊維は7.4g。細切りやおぼろなど裁断されたタイプのほうが効果的に摂取できます。
マグネシウムや鉄、カルシウム、カリウムなどミネラルも豊富。また、海藻の色素成分、フコキサンチンでは体脂肪を減らす作用が確認されています。

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