ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

ぽっこり世代の糖質制限ダイエット

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おなかまわりにぽっこり脂肪がつく中年太りは年のせいだとあきらめていませんか?
脂肪には糖質が深く関わっているため、糖質を少し控えるだけでおなかまわりからみるみるやせきていきます。
中年太りこそ効果の高いダイエット法です。

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おなかまわりに脂肪がつく中年太りはなぜ起こる?

30代の頃と食事量や運動量などライフスタイルは何も変わっていないのに年をとるにつれて太ってきて、いつのまにか洋梨型の体型になっていませんか。おなかまわりや太ももなどに脂肪がつく中年太りはなぜ起こるのでしょう。
それは年齢とともに筋肉量が減少してくるからです。私たちの体はじっとしていても、生きていくうえで必要な活動を行うためにエネルギーを消費します。これを「基礎代謝」といいます。基礎代謝は呼吸をしたり体温を保ったり心臓を動かしたりすることなどに使われますが、最もエネルギーを消費しているのが筋肉量なのです。
そのため、筋肉量が減少すると消費される基礎代謝もそれだけ少なくなります。体がこのような変化を起こしているのに、若い頃と同じようなライフスタイル、特に食生活を続けていると摂取するエネルギーが消費されるエネルギーを上回り、いつのまにか太ってしまうのです。こうして筋肉が少なく脂肪が多くなった体をさらに脂肪のスパイラルへと誘う物質があります。それが「インスリン」というホルモンです。

糖質を制限すると体脂肪が熱量に使われて痩せていく

体のエネルギー源となる糖質は、食物として摂取された後、消化管で消化されて血液中に吸収されます。この血液中の糖質を体内の細胞に送り込み、エネルギーとして利用できるよう橋渡しをするのがインスリンです。インスリンは膵臓(すいぞう)で作られ、糖質を摂取すればするほど血液中に分泌されます。
インスリンは血液中で糖質処理をする際、筋肉量が少ないと筋肉組織ではなく脂肪組織に糖質を送り込むため、体に脂肪が溜め込まれます。つまり、筋肉が少なく脂肪が多い人はさらに太るという肥満スパイラルに陥るのです。筋肉量や基礎代謝が低下する40代以降の人が減量を成功させたいのならカロリーよりも糖質に注意することが肝心です。糖質を控えるとインスリンの分泌量が減り、脂肪組織にそれほど糖質が送り込まれなくなって太りにくくなります。
糖質制限ダイエットは糖質以外の食材を食べたいだけ食べても太らないと評判です。糖質を控えると、すぐに使えるエネルギーが少なくなるので、体は溜め込んでいた体脂肪を燃やそうとするのです。その結果、体脂肪は常に使われるエネルギーとなり、糖質以外の食材を食べたいだけ食べていても太らない、あるいは痩せていくという現象が起こるのです。

糖質量は1食20~40グラム、おやつは10グラムが理想的

糖質制限ダイエットでは、肥満のメカニズムに深く関わるインスリンの分泌を抑えることが肝心です。それには食後の血糖値が上がらないように摂取する糖質量をコントロールする必要があります。実は食後の血糖値が高くなると血糖値の日内変動が大きくなり、血管に荷重な負担を与え、脳卒中や心筋梗塞など重篤な病気を引き起こすことがわかっています。40代以降は、これらの病気の発症リスクが高くなるため、こうした観点からも食後の血糖値に関心を持っておきたいものです。
食後の血糖値大きく上げる心配のない糖質量は1食あたり40グラム以下なので、次のように摂取する糖質量の基準を決めています。

  • 1食あたりの糖質量=20~40グラム
  • 1日のおやつの糖質量=10グラム

1日の糖質量は70~130グラムですが、食後の血糖値を上げないように1日単位ではなく、1食単位で糖質量をコントロールすることが大切です。

ゆるやかな糖質制限食なら主食も食べれて満足

糖質制限ダイエットと聞くと、ご飯やパン、麺類などの主食がまったく食べられないと思いがちです。しかし、ゆるやかな糖質制限食なら量さえ気をつければ主食も食べられておなかも心も満たされます。1食あたりの糖質量の上限は40グラムなので、おかずの糖質量を考えると、主食の糖質量は20グラム程度に収めるのが理想的です。ご飯は茶碗に軽く半膳(70グラム)、食パンは6枚切り半枚、うどんは半玉弱、パスタは100グラム束3分の1が目安になります。糖質を一切とらない方法は血管を傷めたり活力を失ったりするリスクがあるので体のためには毎食最低でも20グラム程度の糖質をとることをおすすめします。
糖質制限ダイエットを始める前に糖質の多い食材を頭に入れておくと、それさえ気をつければよいので実践は簡単です。糖質の多い食材はでんぷんと甘いものです。でんぷんが多く含まれるのは主食となる米、麦など穀物のほか、イモ類があります。じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、ゆり根などの食材は量に注意して食べましょう。また、甘いものでは菓子類のほかフルーツ全般も糖質が多いです。さらに落とし穴となるのが調味料で、ソース、ケチャップ、みりん、片栗粉、はちみつなどに注意する必要があります。なお、食材の糖質量は食品成分表の炭水化物(利用可能炭水化物)で確認できます。

筋肉量が減る成熟世代こそ肉や魚をたっぷり食べる

三大栄養素のうち、食後の血糖値を上げるおは糖質だけです。このような働きはたんぱく質や脂肪にはなく、これらの栄養素はむしろ血糖値の上昇を抑えます。三大栄養素を組み合わせた食事パターンの食後血糖値の上がり方を観察した研究では、食後30分の血糖値が最も高かったのは白米だけの食事でした。一方、血糖値が最も低かったのは、白米に豆腐、マヨネーズ、野菜などのたんぱく質や脂質、食物繊維をしっかりとった食事でした。さらに、この食事は血糖値の上昇もよりゆるやかにすることがわかりました。つまり糖質制限ダイエットではカロリーを制限しなくてもよいのです。体に必要な栄養素をまんべんなくとるために定食スタイルを基本にご飯少なめ、おかずたっぷりの食事を心がけましょう。
さらに40代以降は筋肉量を維持、増量するために、肉や魚など、たんぱく質をたっぷりとることが大切で、筋肉合成のスピードが落ちてくる65際以上では、お肉に換算すると毎食100グラム程度が必要だといわれています。

揚げ物を食べたほうが体重を落とせる

油は体に悪い、と敵視されがちですが、糖質ゼロの優れた食品で、糖質と一緒にとると血糖値の上昇を抑えるというすばらしい働きがあります。また、日本人を対象とした疫学研究では、飽和脂肪酸の摂取量が多い人ほど心臓病や脳卒中の発症率が低いという結果が出ています。植物性か動物性かは気にせず、料理に合う油を好みでとってかまいません。さらに、低脂質食ではエネルギー消費が低下し体重が減りにくいこともわかっています。つまり、糖質量を超えなければ揚げ物などの高脂質食を食べたほうがしっかり体重を落とせるのです。

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