ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

ちょい遅寝で朝までぐっすり眠れる!

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眠りは人生の3分の1を占める大事なもの。しかし、睡眠の知識は誤ったものも多い。「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」といった、シニアに多い睡眠の悩みを解決する "新説" をご紹介します。

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睡眠時間は年齢とともに減少する

理想的な睡眠時間は、8時間というのが定説のようにいわれているが、それはせいぜい育ち盛りの中学生くらいまでの話です。必要な睡眠時間は年齢とともに減っていきます。一般的には50代は7時間、60代だと6時間で十分です。
中にはそれを知らず8時間寝られないからと不眠症を疑ったり、不調を訴えたりする人が少なくないようです。不眠は睡眠時間の長さや目覚め回数で判断するわけではなく、日中にイライラする、頭が冴えないといったように日常生活に支障がでれば不眠と判断されます。逆に年齢とともに睡眠時間が短くなったり、寝ている間に何度も目が覚める "中途覚醒" があったりしても、日中にとくに問題がなければ気にしすぎる必要はありません。
不眠少々にとらわれがちな人は、8時間睡眠の理想にこだわり、悩み始めます。しかし、高齢者にとって、睡眠時間が短くなってしまうのは老化のひとつで、自然現象でもあります。
まずは現在の自分の睡眠時間を正確に把握し、6時間しっかり寝られるよう工夫していくことが重要で、睡眠日誌を付ける事をお勧めします。日誌と言って構えることはなく、何時に布団に入り、何時頃寝つき、何時に起きたのかを覚えている範囲でメモするだけ。
これを2週間も続ければ、自分の正味の睡眠時間がわかってくるので、それをもとに睡眠スケジュールを立てていくとよいでしょう。

寝床にいる時間=正味の睡眠時間に

高齢者にありがちなのが、起きる時間は変わっていないのに、早く布団に入ってしまうというパターン。少しでも早く寝る態勢をという気持ちもわかるが、眠れないのに無理して布団の中にいると、「布団=眠れない」という思い込みが強化され、かえって眠れなくなってしまいかねません。
眠くもないのに寝床に入ってストレスをためてしまうのは本末転倒。少しくらい夜更かしをして、夜の時間を楽しむほうが、睡眠にとっても人生にとっても、ぐっと質を高めることとなります。布団に入っている時間を短くして、正味の睡眠時間との差を1時間程度にとどめることが重要です。起床時間から逆算して、その時間まで横になりたくても布団に入らないように我慢します。"寝るための工夫" から "起きているための工夫" に切り替えましょう。
例えば睡眠時間が6時間で、午前7時に起きるなら、布団に入るのは午前0時。それまではテレビや読書など何をしていても構いません。ただし、激しい運動や飲酒は控えましょう。また、昼寝も夜の睡眠を妨げてしまうので、もし昼寝をするなら午前中など早い時間帯に30分以内にとどめて下さい。
疲れや腰痛などでえどうしても横になりたい場合は、ソファなどで横になり、布団には入らないようにしましょう。はじめの1~2週間は退屈してしまっても、すぐに暇つぶしを見つけて順応していくケースが多いです。

夜型を無理に矯正しなくてよい

では、どうしても深夜遅くまで眠れない体質、いわゆる「夜型」の人はどうすればよいのでしょうか。
夜型の人は、起きてから昼過ぎにかけてできるだけ明るい光を浴びることで、ある程度寝つきをよくすることもできます。
逆に早く目覚めすぎる「朝型」の人は午前中の光を避けたほうがよい。ただし、「朝型」「夜型」は遺伝的な要因が大きいです。
若い頃から「朝型」「夜型」が強い場合には無理に矯正するのではなく、それぞれの体内時計に合わせて寝るとよいでしょう。そのほうが質、量ともに良い睡眠がとれます。自分や家族の生活スタイルにもよりますが、翌朝時間に融通が利くなら、眠くなってから布団に入るほうが理想的です。
いわゆる規則正い生活が睡眠にとって最も良いと思われがちですが、実際は自分の体内時計に合わせた睡眠が最も効果的で満足感の高いものになります。
もちろん、こうしたスケジューリングだけで解消するものばかりではないが、眠れないからといって悩んで思いつめて、病院に行くよりも "ちょい遅寝" で睡眠の質を改善してみることから始めてみましょう。

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