ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

やる気がないときの集中力の作り方

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やらなければと分かっていても、だらだらとしてやる気が出ない。こんなことではいけないとやり始めても、すぐに飽きてしまって続かない。「もっと集中力があれば・・・」と、自分のずぼらさに落ち込んでいるあなた。でも、あなたが頑張れないのは、集中力がないのは、集中するコツを知らないだけ。ぐうたらな自分にサヨナラして、できぱき行動するように変身する方法があるのです。

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集中できる環境をつくる

ライバル行動を封じ込めよう

「もっと集中力があったら」「若い頃は集中力もあったのに」と思っていませんか。「本当はもっと集中力があって頑張ればいいんだけれど、すぐに飽きてしまうんだからしかたがないの」と、始める前から諦めてしまっている人、とても多いようです。
でも、集中力が続かないのは性格のせい?あるいは年齢のせい?
自分がこうしようと思っていても、その行動がとれないのは、行動科学でいう「ライバル行動」のほうを選んでしまうから。
例えば、掃除をしようと思っても、テレビを見続けてしまったりという、ライバル行動が邪魔をするわけです。
「こうしようと決めたら、その作業に必要なもの以外はできるだけ目に入らないようにします。特にスマホやテレビのリモコンは隠してしまい、気が散らないような環境設定を行うことで、集中力は変わってきます。
お菓子なども目につかない棚の上の方に隠します。こうして、これなら集中できるという環境を整えるのです。

主婦は子供に似て、気が多い

主婦の目線はちょっと子供に似ていて、とても気が多いそう。子供は目に入ったものにすぐに興味を奪われて、気持ちがあっちに行ったりこっちに行ったり・・・。私たちもまた、これをやらなかればと分かっていても、ほかに気をとられて、本来の作業に入れないんです。だからこそ集中の妨げになりそうなものを排除するのです。そうやって準備が整ったら脳の集中スイッチをONにします。これだけで、いつもよりもずっと家事が捗るはずです。

デスクまわりを片付けてウォーミングアップ

作業に向かったとたん一気に集中しても、実は長続きしないのです。交換神経を活発にして、アドレナリンを出しまくってガンガン頑張ると、脳はすぐに疲れてしまう。集中したいときこそ、副交感神経を優位にして、ゆるゆると始めましょう。机の上など片付けながら徐々に気持ちを集中させると、すぐに嫌にならずに長続きします。

集中したいときは「よし!」と声をかける

集中して頑張りたいときには「よし!」と自分の声をかける。この一言で脳は「さあ、やるんだ」と思い込み集中のスイッチがONに。脳って案外、ノリがいいのです。始める前に「よし!」、作業がのってきたら「よし!」、もうちょっと頑張るときにも「よし!」。ガッツポーズしながら繰り返すことで、脳をその気にさせるのです。

集中できる自分だけの場所を決めておく

例えば何かの資格を取るために勉強しようとか、ちょっと難しい書類に目を通そうというときは、場所を変える。くつろいでいたリビングやキッチンとは違う場所に移動して、強制的に気持ちを切り替えを行うこと。それが無理なら、いつも自分のイスではなく、向かいのイスへ「ちょい移動」を。集中する場所を決めましょう。

行動開始の時間を決めてアラームで動く

朝のニュースを見て、ワイドショーを見て、通販番組を見て、さして見たくもないのにテレビの前から動けないってことあるのでは・・・。職場では「〇〇さん、これをして」「これに行って」と指示ができますが、主婦は動かなくても誰からも文句を言われず、自由気まま。そこでキッチンタイマーを使って「洗濯の時間だよ」「掃除をしよう」とピッピッの音を動くきっかけに。

次の予定を入れて否応なくやり遂げる

友達との食事やお茶会など、できれば楽しい予定がいいですね。何時の映画を見に行くというのもいい。こうして何が何でも終わらせなければならない状況をつくってしまう。そのときは必ず時間を守ること。「ちょっとくらい遅れても」と思っていると終わりません。

脳はとても疲れやすいので15分、集中できればOK

15分だけ何も考えずにやってみる

人はどのくらいの時間、集中していられるのでしょうか。大学の授業は1コマが90分、職場では労働時間が8時間。忙しい忙しいと働き続けている人は、8時間も集中して仕事をしているのでしょうか。「人が集中できるのは15分と言われています。脳はとても疲れやすい器官で、ひとつの作業を長くは続けられないのです。」自分は飽きっぽいと思っていた人でも、このくらいなら頑張れるのでは。
上手に脳を働かせるには、15分間集中したら、3分のインターバルで休憩し、また15分集中するのが効率的なのです。
脳は働きものであり、またよく働くがゆえに、疲れやすくて怠けもの的なところもあります。例えば脳を働かせて、集中して物事をやり遂げると、達成感から脳はプラスのエネルギーを生み出し、人間そのものを若々しく元気にします。ところが集中できずに、ぐずぐずしていると、自分はダメな人間だと思ってしまいがちで、気持ちもふさぎ込んでしまいます。

脳はやらない理由を見つけ出す

脳の特徴をもうひとつ。スマホなどが目に入ることで、やる気がそがれてしまうから、まずは環境設定が大事だであるという話をしました。そうやって作業と関係ないものは目につかないようにしていても、集中するのに疲れてきた脳は「ストレス回避行動」をとるようになります。机の周辺が気になりだしたり、床の汚れが気になりだしたり、パソコン作業中なら、ついヤフーニュースを見てしまったり・・・。
ここで、そっちに引き寄せられてしまったら、集中は完全に途切れてしまいます。気が散りそうになったときの対処法もここで紹介します。

15分集中したら、また15分を繰り返す

人が集中できるのは15分。「私は集中力がなくて、すぐに飽きてイヤになってしまう」と思っている人でも、このくらいなら何とか集中できるのでは。まずは15分だけ、余計なことは考えずに続けてみましょう。それができたら、また15分。こうやって15分区切りで繰り返しているうちに、いつの間にか「集中できる人」になれます。

気分がのらないときは机をコン、コン、コン

やらなくちゃあと思っていても、気分がのらないのは雑念に邪魔されているから。あなたは意識していなくても、頭の中でぼんやりといろいろなことを考えていて、集中するのを阻んでいるってわけ。コン、コン、コンと机を叩き、その音を聞くことで雑念にとらわれていた意識を、今やるべきことに戻します。

始める前は雑念を消す首のトレーニング

「さあ、やろう」というときの集中トレーニングをご紹介します。「上」とおもったら上を向き、「右」と思ったら右を向き、上下左右で3回続けます。なるべく早く脳の指令どおりに頭を動かし、集中を邪魔する雑念を消すのです。「頑張らなくちゃあ」という気持ちではなく、行動で脳を動かすのです。

3分以上は考え込まず、行き詰まったら違う作業に

頭を使う作業に飽きたら、身体を動かすルーティン作業に切り替える。そしてルーティン作業に飽きたら、頭を使う作業を行う。これを繰り返すと効率よく仕事をこなすことができます。イヤになりながら続けるのは意味がない努力。ぐずぐずとやっても効率は悪くなるばかりです。

イヤになってきたら、自分の手を見つめる

資格を取得するために、頑張って勉強中という主婦は多いと思います。でも「集中が続かない」という声もよく聞きます。飽きてきたら、とりあえず自分の手を3秒間見つめてください。これで自分の意識を自分でコントロールでき、散漫になりかかっていた意識が自分に戻ってきます。

やり遂げたら、自分へのご褒美が待っている

何かをやり終え、達成感とともに飲むビールは最高です。ビールでなくても、美味しい紅茶と好きなケーキを食べることでも、ゆっくりとパックをして女に磨きをかけるのもいいでしょう。脳はご褒美を欲しがる臓器といわれ、「集中して達成すればいいことがある」と脳にわからせてあげると、勝手に集中してくれます。

「やろうと決めたらのは自分」ということを思います。

やりたくなければやらなくてもいいのです。やろうと決めたのはあなただから「めんどくさいな」と思ったら、やることはありません。でも、よくよく考えてみて。やろうと思ったのは、何か自分なりの理由があるはず。「何のためにやるのか」を思い出し、自分の目的が見えてくれば、脳は集中してやろうという方向に向かってくれます。

どこから手をつければいいのか?

今日やることを書き出して3つ選ぶ

あれも、これもとすべてのことをやろうと思うから、どうしていいか途方に暮れてしまうのです。今日やることを3つだけ選びましょう。決めたらその日にやること以外は、考えない。今日やらなくてもいいけど、気になっていることは、ノートに書いて忘れてしまいましょう。こうすれば今やることに安心して集中できます。そうして毎日ノートを確認しながらやることを決めていけば、抜け落ちもなくなります。

完璧にやろうなんて思わない

最初からパーフィクとにやり遂げようとすれば「やれなかったら」「費やした時間がムダになってしまったら」と二の足を踏んで行動できなくなってしまいます。何事も途中で変更OKだし、「やっぱり無理」とわかったら、やる方向を変えてもやめてしまってもいい。気楽に考えて始めることも大事です。

集中する時間帯を決める

人はずっと集中し続けるのは無理。自分が集中しやすい時間帯に、今日行ういちばん重要な仕事を割り当てること。私の場合は、集中力が必要な仕事は午前中に入れてます。集中する時間を決めて習慣化することで、その時間になると自然と集中のスイッチが入るようになります。

決めた時間に散歩する

だらだらしているうちに、1日が終わってしまったことありませんか。買い物がてらに散歩の時間を作りましょう。外に出るとなると、その前にやってしまうこと、帰ってからやることなど生活にメリハリがつきます。

終了30分前にアラーム設定

だらだらグセを直すには、終了予定時間30分前を目指して作業を。5時までに終えようと考えたら、4時30分までに終えるように。さもないと結局「ちょっとくらい遅れたっていい」と30分、1時間どんどん先送りになってしまうのです。アラームに勝つくらいの気持ちで行動しましょう。

本番で失敗しないために無理にでも笑顔になる

人間はネガティブな気持ちのほうに強く影響を受けやすく、なかなか本来の力を発揮できません。ここぞというとき上がってしまって失敗したとしても、あなたが悪いのではなく当たり前のこと。もし不安が先行しそうになったら、「私ならできる」と強く思うことで脳ができる方向に動き出します。

孫やペットの可愛い写真を見る

「緊張したらどうしよう」「上がったらどうしよう」と考えている、脳はますます緊張し、混乱します。脳で考えるのではなく、可愛い孫の写真やペットの写真など、視覚によって、気持ちを落ち着かせリラックスするほうが効果的。自分のモチベーションを高め、実力を発揮してください。

「私はできる」とエールを送る

脳は考えたことを実現する方向に動きます。「できないかも」と思えば本当にできないし「私にはできる」と思えば本当にできる。だから大事な仕事や発表会、会合などに向かうときにマイナスな考えを抱けば、それだけで自分の足を引っ張ることに。「自分はできる」自分自身にエールを送りましょう。

本番に臨むときは鏡の前で笑顔になる

緊張すると顔はこわばり声も出にくくなります。そして、そんな自分に気づくと、脳はさらに緊張を高めて悪循環に。そんなときこそ無理してでも、笑顔になる。鏡に向かって、口角を上げて笑顔になれば、たとえ偽物の作り笑いでも、脳は楽しいんだと思いこんで緊張を解きます。とびっきりの笑顔で登場できれば、あなたの評価は間違いなくアップするでしょう。

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