ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

よく寝る人は美しい

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日中のコンディションが眠りの質のバロメーター

質のいい睡眠がとれているか否かは、いまいち判然としないもの。自分の睡眠の質を見極める方法はあるのでしょうか。
寝ている間のことは覚えていないですから、日中のコンディションで判断するしかありません。昼間ダルかったり、仕事が捗らなかったりすると「よく眠れなかったからなぁ」と勝手に睡眠の質が悪かったことにしている人も多いのではないでしょうか。
睡眠は目的ではなく手段。何か目的があって、そのためのパフォーマンスを上げたいから睡眠のあり方を考えるわけです。たとえあまり眠れていなくても、そのことに不満も支障もなければ、その人にとって悪い睡眠ではないということ。睡眠の評価は個人の捉え方によって変わってくるから難しいのです。

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睡眠に関する不満で多いのが、「寝付けない」と「寝起きが悪い」。ある意味、当然なのですが、このふたつを解消できれば、質のよい睡眠を実感できるのではないかと。目指すのは、ぐっすり眠れて、すっきり起きられること。どうやらこの「ぐっすり」が、眠りの質に大きく関わっているようなのです。「質のよい睡眠=深い睡眠。カラダも深部体温を急激に下げて、成長ホルモンの分泌を促せば、深くぐっすり眠れます。筋肉量が少ないと体温の上げ下げがうまくできないので、適度な運動も大事。成長ホルモンが活発に分泌されると脂肪や糖の代謝も促され、眠りが深くなると痩せる人が多いのも特徴的です。すっきりとした目覚めに関係するホルモン、コルチゾールの分泌は時間に依存しますから、起床時間を揃えることも重要です。

睡眠時間にも年相応があることを心得よ

もうひつつ気になるのが、理想的な睡眠時間について、カラダを休め、疲れを癒やすためだけに眠っているわけではありません。日中得た情報を寝ている間に処理するのも、睡眠の大切な枠割です。大人になって初体験の事柄が減ってくると情報処理量が減り、睡眠時間は短くてよくなります。最適な睡眠の長さは遺伝子によって異なり、個人差があります。日照時間にも左右され季節によっても異なります。歳をとるとあまり眠れなくなると言いますが、本当は "眠らなくてもよくなる" という事です。睡眠に関して知らないことや、思い違いをしていたことがまだまだありそうです。

眠りの知識は間違いだれけ

昔から言われていることや、多くの人がよかれと思ってやっていることに、意外にも間違いがあるのです。
その思い込みが眠りの質を悪くしているのかもしれません。

寝付きがよすぎるのは睡眠不足の証し

布団に入ったら一瞬で眠れ得ることを自慢に思っている人もいますが、入眠までの時間が極端に短いのは、慢性的に睡眠が不足しているからです。"気絶睡眠" ともいわれ、あまりいいことではありません。モヤモヤとまどろむ時間があり、徐々に意識を失って眠りに落ちるのが、本当意味で良い寝付き。目を閉じてから入眠まで10分くらいが理想的です。

睡眠時間は長ければいい、わけではない

アラームがなる前に目が覚めると、多くの人が「もったいない」と感じ、二度寝をします。長く眠るのがいいと思っているから、損した気分になるわけです。でも二度寝をすると、眠りの最後を充実させるホルモン、コルチゾールの分泌が急激に下がり、起床後ダルさを感じる原因になります。コルチゾールの分泌が起床時にピークを迎えることが、すっきり目覚めるためには重要なのです。二度寝をするのはやめて、自然に目が覚めたのならそのまま起きるようにしましょう。

寝る前のスマホ使用は場所が問題

ブルーライトの弊害が取り沙汰され、寝る前にスマホやパソコンを使うのは良くないと言われています。目に悪いとか、脳の温度が上がるなど、確かによくない面はありますが、睡眠にとってそれ以上に問題なのが、スマホを使う場所です。人間の脳には、場所と行為をセットで記憶する習性があります。ベッドでスマホを見るとその記憶がインプットされ、ベッドに入ると言語野が活性化します。睡眠中に必要のない脳の分野が働いて、眠りの質を落とすことになるのです。肝心なのは習慣ではなく、場所を変えること。スマホを見るのはベッドの外にして、ベッドは眠りのエリアだと脳に覚え込まれせばいいのです。同じ理由から、ベッドの中で本を読むのも控えた方がいいでしょう。

眠くもないのにベッドに入らない

早寝早起きがいいと教え込まれたからなのか、眠くもないのにといあえずベッドに入る人がいますが、これは逆効果。ベッドの中でまどろんでいる時間が長いと、ベッド=考え事をする場所 だと脳に記憶され、ますます眠れなくなってしまいます。15分経っても眠れないときは、一旦ベッドを出て、眠気がきたらまたベッドに入るようにしましょう。

睡眠にゴールデンタイムはありませn

22~2時に成長ホルモンの分泌が活発になるから、この時間帯は眠っていた方がいい。という説を耳にしたことのある人も多いでしょうが、実はこれは間違いです。成長ホルモンは時間に左右されることなく、入眠3時間後に分泌のピークを迎えます。そしてその分泌量は、眠りの深さに比例します。寝る時間が問題なのではなく、眠り始めの3時間の眠りの深さ=深部体温がきちんと下がっているか否かがポイントなのです。

就寝時間ではなく、起床時間が重要

決まった時間にベッドに入ることが大事だと思っている人が多いですが、大切なのは寝る時間より、起きる時間です。なぜなら、人間の生体リズムは起床とともに活動をスタートし、その人の理想の就寝時間も起きた時間によってきまってくるからです。何時に寝るかではなく、何時に起きるかを意識すべきです。起床時間を揃えることが、質の良い睡眠につながります。

眠りの質をよくする方法

睡眠を意識するあまり、あれこれ考えすぎて余計に眠れなくなる・・・ というのはよくある話です。
「ぐっすり眠って、すっきり起きる」ために、誰でも簡単にできることをご紹介します。

ぐっすり眠るには深部体温を下げる

睡眠が深くなる=内蔵の温度である深部体温が下がるということ。ぐっすり眠るには、眠り始めに深部体温を急激に下げる必要があります。寝付きの悪い人は、耳から上を冷やして、内蔵の一種である脳の温度を下げるのがひとつの手。もしくは、足首を温めて汗で放熱を促し、深部体温を下げましょう。ちなみに普段、体温計で測っているのは表面温度。表面温度が下がると深部体温は上がって眠りが浅くなるので、カラダを冷やさないことが大事です。

暑くて寝苦しいときは寝具を冷やす

暑くて寝付けない季節は、寝る1時間くらい前に寝具を冷やしておくといい。大事なのは汗を吸い取り、乾かすことであって、カラダを冷やすことではありません。カラダの表面が冷えると深部地温は上がり、ますます眠れなくなります。吸湿速乾性の寝具を使うのもおすすめ。枕や布団をはたいてこもった熱を拡散させるだけでも、寝付きが違ってきます。

すっきり起きるには起床時間を3回唱える

起床に深く関わるホルモン、コルチゾールには言語によって分泌のタイミングを左右される性質があります。就寝前に翌日の起床時間を3回唱えてみてください。これは自己覚醒法といって、脳内のゴール設定をするわけです。2週間くらい続けると、目覚ましなしですっきり起きられるようになるはずです。目覚ましのスヌーズ機能はゴールがズレて、より起きられなくなるのでおすすめできません。寝過ごさないための保険として使う程度にしてほしいです。

歯ぎしりを治すと寝たりなさが改善

歯ぎしりをすると脳波上睡眠に途切れが生じて脳が覚醒してしまい、たっぷり寝ているのに寝足りなく感じるようになります。歯ぎしりはカフェインで誘発されるので、1週間カフェイン抜きを。もしくは、うつぶせ寝にすると歯ぎしりは減り、眠りが深くなるはず。歯ぎしりはいまだに原因不明ですが、筋肉量が少ない女性に多いのも特徴です。

寝室を快適にコーディネイト

睡眠の質をよくするには、環境を整えることも大切。でも自分にぴったりの寝具を見つけるのはなかなか難しい。
そこで、選び方のピントや快眠へ誘う演出法をピックアップ!

[枕] ぴったり合う枕は、思いのほか低い

枕が合わないという人のほとんどが、高すぎる枕を使っています。枕が高いとあごを引いた姿勢になり、スムーズな呼吸ができず、眠りの質が悪くなる原因に。首筋が伸びて気持ちいいと思っても、一晩寝ると首が痛くなることが多いのです。高さ調整ができるものや中身を出し入れできるタイプにして、ぴったりの高さを探し当てるのもひとつの手。マットレスとの組み合わせも大事なので、それも考えてアドバイスしてくれる店で買うことをおすすめします。

[マットレス] 痩せ型は柔らかめ、ガッチリ体型は硬めを

寝具のなかでも最近、盛り上がっているのがマットレス。素材や構造のバリエーションが増え、選びのポイントもいろいろありますが、特に重要なのは寝返りのしやすさ。カラダの硬さに近いと寝返りが楽で、睡眠中の体温調整や疲労回復がスムーズに。できれば15分くらい横になり、背中や腰に違和感がないかチェックを。そしてもうひとつ大切なのが、マットレスの上に敷くベッドパッド。季節に合わせてベッドパッドの素材を変えると、より快適に眠れます。

[寝間着] 部屋着で寝るのはNG! 締め付けフリーが◎

部屋着のままベッドに入ると、布団との摩擦が大きく、寝返りに余計な力を使っている可能性大。眠る時のことを考えて作られた寝間着=パジャマがいちばん。下着や重ね着によるカラダへの圧が睡眠の質を低下させることは明らかで、ノーパンで寝たらよく眠れるようになったという人が多いのも納得です。

[香り] 自分好みの香りに包まれ快眠への扉をオープン!

ベッドに入って目を閉じると視覚は遮断され、逆に臭覚が研ぎ澄まされて香りの演出に敏感になります。だから、寝室の香りの演出は重要。鎮静作用のあるラベンダーは眠りに効くといわれますが、香りには好みがあります。アロマオイルでもリネンスプレーでもいい。心地よいと感じる香りを見つけて、入眠のおともに活用を。

[灯り] 照明を調整して眠気コントロール

眠気を促すホルモン、メラトニンは光を感知すると分泌が減り、暗いと増えます。夜間は蛍光灯より白熱灯のような暖色の照明がベター。就寝1時間前には照明をほの暗い落とし、眠りの準備を。朝早く目覚めてしまう人は、寝室に太陽光が入っている可能性が。遮光カーテンにすれば、起床時間までぐっすり眠れます。

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