ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

病気にならないためのコレステロールがみるみる下がる方法

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コレステロール値が高くなり不安に感じていませんか?
それを放置したままだと、心臓病や脳卒中などのリスクが高まってしまいます。
病気を寄せ付けないための「コレステロールのコントロール法」をご紹介致します。

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コレステロールとは? 体に対する影響は?

油や油脂は「脂質」と呼ばれる三大栄養素の1つで、コレステロールはこの「脂質」の一種で体に欠かせません。細胞膜、ホルモンなどを作るのに不可欠で、脳、神経、肝臓などに多く、体に必要なコレステロールの約70~80%は肝臓で合成されます。食べ物から取りすぎると脂質異常症を引き起こし、その結果血管を傷つけ動脈硬化が進むと、心臓病や脳卒中などのリスクが高まります。

LDL(悪玉コレステロール)

肝臓から全身へコレステロールを運び出し、全身の細胞がそれを消費します。しかし増えすぎると血管の内壁に入り込んで血管を硬くしたり傷つけることもあります。さらに動脈硬化を引き起こすため「悪玉」と呼ばれます。

HDL(善玉コレステロール)

全身の細胞で使われなくなったコレステロールを集めで肝臓に戻す働きを持ちます。動脈硬化を起こした血管からコレステロールを除去してくれる掃除役も担います。そのため「善玉」と呼ばれます。

中性脂肪

食物から取った脂質は血液中に入りエネルギーになります。しかし使いきれなかった脂質は中性脂肪になって細胞に蓄積され、肥満、脂質異常症を引き起こすことに。その結果、動脈硬化が進みます。

コレステロールそれ自体は悪者ではありません!

コレステロールは血液に混じって全身の細胞に届けられ、細胞膜、ホルモン、胆汁などの原料になる、体に有益な物質です。
体内のコレステロールの約70~80%は肝臓で合成され、残りは食事から取り込まれます。コレステロールの多い食事をとれば肝臓で合成される量が減り、逆の場合は肝臓で合成される量が増えて一定量が保たれます。加齢、生活習慣の乱れ、血圧・血糖値・中性脂肪などの影響でこのバランスが崩れると、コレステロール値が高くなってしまいます。高血圧、高血糖、高トリグリセライド血症(中性脂肪が基準値より高い状態)は、どれもコレステロール値を高めるリスクとなります。
LDLは肝臓からコレステロールを運び出して、血管を通って全身の細胞に送り届けますが、血液中にLDLが増えすぎると血管壁に入り込み、血管の内側にこぶ(プラーク)を作ります。プラークが破れると血栓ができて血管を塞ぎ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。本当の悪者はLDLそのものではなく、血液の中で増えすぎたLDLなのです。
そこで活躍が期待されるのが、血液中の余分なコレステロールを肝臓に戻す働きを持つHDLなのです。HDLが豊富ならば、増え過ぎて血管壁にまで入り込んだ悪玉のLDLを回収することができます。このためHDLは善玉コレステロールと呼ばれます。HDL値が高いと心筋梗塞のリスクが下がり、低いと動脈硬化のリスクが高まるのです。
HDLは喫煙、肥満、そいsて運動不足によって減るほか、中性脂肪が高くなると間接的にHDL値を低下させてしまうことが明らかになっています。さらに中性脂肪には、LDLを増やして動脈硬化を悪化させる性質があります。ではどうすればHDLを増やせるのでしょうか。最近の研究では、時速6km程度の早歩きを1日30分程度行うことによってHDLが増えることが報告されています。また軽く息が切れたり、汗をかいたりする負荷の高い運動を日常的にする人ほどHDL値が高いことも明らかです。
LDLや中性脂肪が血液中に増えたり、高血圧や糖尿病などが刺激となって血管壁が傷つけられると、その部分の血管壁の中に脂肪物質がたまって硬く厚くなり、血行が悪くなって血管が詰まりやすくなります。これによって、心筋梗塞、狭心症、脳卒中、末梢動脈疾患、大動脈瘤、大動脈解離などを起こすリスクが高まり、命が脅かされてしまいます。

コレステロール値や中性脂肪が高いと初めて言われたら

健康診断などので初めてコレステロール値や中性脂肪が高いと指摘された場合で、ほかに異常がない人は、まず食事や運動などの生活習慣を見直して、それを1ヶ月続けた後の数値を病院で測定してもらいましょう。数値が改善された、改善されつつある場合は、生活習慣の見直しを継続し、変わらない場合は、医師と相談して薬による治療も検討を。
数年間、数値が高いと言われ続けている人は、できればすぐに受診を。すでに生活習慣を改善したにもかかわらず効果がみられないなかった人は、医師に相談し、必要があれば一時的に薬を飲んで効果を確かめてみましょう。薬を飲みたくない場合は、それを医師に伝えてください。また。頸動脈エコー検査を受けて、動脈硬化が進んでいるかどうかを確かめてみましょう。

家族や親戚に脂質異常症の人がいる場合は

両親や祖父母、親戚などにコレステロール値や中性脂肪が高い人、心筋梗塞や脳卒中を起こした人などがいて、自分もLDLや中性脂肪が高い場合は、脂質異常症になりやすいとされているので、しっかり検査を受けてみましょう。
LDLや中性脂肪が高い状態を放置して長年過ごしてしまうと、脂質異常症だけでなく、その先にある脳卒中、心筋梗塞などの深刻な病気のリスクが高まります。早目に気付いて良好なコントロールができれば、将来の重大な合併症を防ぐことができます。

食材選びや調理法の工夫でコレステロール値を正常化

コレステロール値を正常化させて脂質異常症や動脈硬化などの病気を防ぐためには、生活習慣の改善が欠かせません。なかでも食生活の見直しが非常に大切です。コレステロール値を改善や正常な数値の維持には、まず最初に三食バランス良く食べることが大事です。主食と主菜、副菜がそろった献立ならば、自然と栄養バランスは整います。主菜では、良質なたんぱく質をたっぷりと摂ることがポイント。魚と肉はできるだけ同量を、畑の肉とも呼ばれる大豆も積極的に摂りましょう。副菜では、食物繊維が豊富な食材を食べることが重要です。特におくらやモロヘイヤ、海藻のような水溶性の食物繊維は、腸管での余分なコレステロールの吸収を抑制して、体の外へ排出するよう働きかけるので、積極的に活用しましょう。調理油には、悪玉であるLDLコレステロールを増やすものと減らすものがあります。増やすのは、動物性脂肪のバターやラードなど。一方減らすのは、オリーブ油やキャノーラ油、ナッツ類、ごまなどに多く含まれるオレイン酸です。悪玉のLDLコレステロールを減らす油を知って、調理油や味付に取り入れましょう。しかし、良質な油でもカロリーは1gあたり9キロカロリーと高めなので、摂り過ぎは厳禁です。

善玉コレステロールはウォーキングで増やす

「毎日歩いているのに、効果が出ない」「歩くと足腰が痛くなる」などとお悩みの方は、少なくありません。歩く際に大切なのは、正しい姿勢と歩く時間、そして速さです。いくら長時間歩いても、足をするようにゆっくりと歩いていては、足腰を痛めたり、疲労が増すばかりで、健康効果は上がりません。正しい歩き方は、腕を左右並行に伸ばして、そして後ろ方向に意識して振ること。それだけで自然と体は前に進み、歩幅あ大きくなります。すると歩くスピードが上がり、運動強度も上がります。
急に1万歩歩くのではなく、自分に合った歩数の目標設定が大切です。まずは "普段何げなく歩いている1日の歩数+1000歩" を目標に歩いてみましょう。そうして、少しずつ増やして、8000~1万歩くらいを目標にします。また、ウォーキング後には整理運動を行いましょう。
歩く時間は自由ですが、食後30分~1時間くらいのウォーキングは、血糖値を下げる効果があります。また、特に糖尿病の方の場合、空腹時にウォーキングは血糖値を下げる効果があります。また、特に糖尿病の方の場合、空腹時にウォーキングをすると低血糖を招く恐れがあるので避けましょう。歩くときに好きな景色を見るなど、健康とは別の目的を持つのもお勧め。すると、自然と歩くことが楽しみに変わります。
まずは無理せずに歩ける距離を知ることが第一歩。しっかり腕を後ろに振り、心地よく歩きましょう。

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