ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

集中モードに入るルーティン

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仕事の生産性向上に欠かせない「集中」と「持続」の力。こらの2つの力を高めるには、一流のスポーツ選手たちが行う「ルーティン」を仕事に取り入れると良いです。これから始めることの前に決まった動作を行うことがルーティンで、雑念を取り払ったり、スイッチを入れたりする役割があり、集中するための信号を動作によって頭に送るわけです。

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やる気が出ない、集中できないといった仕事の悩みがある場合にもルーティンは効果的です。
大事なのは自分が集中できる「条件」を見つけること。例えば、いつも同じ机で仕事を続けていると、変化に乏しく、気が緩みやすい。くした状況を変えるために「場所」「時間帯」「曜日」を組み合わせて集中に適した環境を作ります。一番大事な仕事をその環境下で行えば集中を持続しやすいのです。
次にルーティンに該当する「作業・動作」を決めます。ルーティンは仕事に「関連しない」「関連する」の2種類を用意します。前者は「会社で1日を始める」といった際の、頭の切替のスイッチに向きます。対して、後者は「面倒な仕事」などの始める前に行えば速やかに "集中モード" に入れる効果が期待できます。
最後に集中を持続させるルーティンも取り入れましょう。気が散ってきたら、例えば机を3回ノックする。「その時の気分を決まった動作で表すと自分の感情を強く自覚するきっかけになります。効果がなければ休憩を取る目安です。

ルーティンとは?

「特定の動作」を行うことでセルフコントロールにつながる行為を指します。行動科学の分野では「集中を高めようと意識しなくても集中できる心理状態にしていける動作」だと定義されます。人間は状況に応じて無意識に「呼吸」や「心拍」の数を数えながら適応しようとしますが、そこに心理的要因が加わると意識が散漫になりパフォーマンスが不安定になります。
こうした状況を事前に払拭し、いつも一定の心理状態を保ち続けるためにルーティンを取り入れることが有効です。

集中できる条件をみつける

集中しやすい条件には個人差がでやすいので「自分にとって最適な状況」を意識して見つけます。1日の中で仕事が集中的に取り組める「山場」を作ることもルーティンになります。「水曜の10時~12時は自分のデスクで」「金曜の17時は外回り中のカフェで」など「場所」「時間帯」「曜日」の3つが揃えばベストです。仕事の内容に応じて、いくつかの条件を使い分けても良いです。

集中するための作業・動作を決める

ルーティンは "やる気スイッチ" を入れて "集中していくための儀式" としてその時点での「雑念」や「感情」を取り除いてくれます。「自分が集中していけるならば、動作はどんな内容でも構いません。
独自にルーティンをつくる時には仕事の「関連しない」「関連する」の2種類に使い分けるとよいでしょう。
仕事に「関連しないルーティン」は頭の中を切り替える「スイッチ」の役割を果たします。対して「関連するルーティン」であればルーティンの動作からそのまま仕事に移りやすい。日々繰り返すことなので、簡単に終えられて負担が少ない動作にすることが大事です。ここで決めたルーティンは仕事の前に欠かさず "儀式" として行うこと。

集中を持続するために "ノック3回" で自分に合図する

仕事が長引くと、だんだん集中力が落ち始め、余計な作業に手を付けたり、違う仕事をを考え出したりと、気が散ってくるもの。そこで気持ちが散漫になってきたら、例えば机を3回、ゆっくりノックするルーティンを取り入れましょう。気が散った状態を自分の脳にあえて意識させる効果があります。持続力を促すルーティンを使ってもなお気持ちが集中していかなければ「休憩」を取るか、取り掛かっている仕事に見切りをつけて気分転換しましょう。

1日の終わりにもルーティンを加える

集中力を高めるためにルーティンを使ったら、仕事を終えて帰宅する前にもルーティンを取り入れましょう。集中力を高めるために、血流や呼吸を調整する自律神経のうちの「交感神経」が優位な状態になっているため、これを「副交感神経」に切り替えるのが目的です。激しい運動をした後の「クールダウン」と同じ役割を果たします。少しずつ動作を緩めていくように、深呼吸などゆっくりした動作のルーティンが良いです。机を静かに片付けながら、明日の準備を整えることも立派なルーティンになります。

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