ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

エリートが実践する集中力の高め方

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集中力が限りある資源

1日の間に集中できる時間は限られています。1000人のビジネスパーソンを対象に行った調査では集中力は就業開始直後が最も高く、それ以降は徐々に下がっていきました。調査結果から導き出されたのは、集中力はビジネスパーソンの限られた「資源」であり、長時間にわたり維持するのは難しいという事実です。その前提に立てば「集中する必要がある難易度の高い仕事は疲労の少ない早い時間に着手するのが望ましいのです。

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休むために作業を細分化

ただし、疲労を抑えられるような作業方法であれば、早い時間帯でなくても集中力を保つことができます。そのためには「疲れてから休むのではなく、疲れる前に小まめに休むことが大切です。疲れないための時間管理の手法として「ポモドーロテクニック」があります。
25分間隔でタスクに取り組んで、5分間休憩するサイクルを3回繰り返します。最後の4サイクル目だけ30分と長めに休みます。
ポイントはタスクをいかに分割するかにあります。

プレッシャーに負けない集中力の作り方

一流アスリートたちはゾーンと呼ばれ、集中力が極めて高く、最高のパフォーマンスを引き出せる心理状態を作り出す努力をしています。
ハイレベルな試合では集中力が低下しほうが負けてしまう。「集中力が途切れ、不安やブレッシャ-から生まれるマイナス思考にとらわれると、呼吸が普段より浅く速くなり筋肉の微妙な動きが普段とズレてしまう。その結果、日頃の練習通りのプレーができなくなるためです。
そのため、一流アスリートたちは、体力や技を磨くようにメンタル面でも様々なトレーニングを重ね、集中力を高めています。その1つが「プラス思考」を身につけることです。対戦相手や試合場のコンディションなど自分にはコントロールできないことに不安や焦りを感じるのは不毛です。「今の環境や状況で自分ができるベストを尽くそう」と考えて試合に集中できるように、競技人生の早い段階からメンタルトレーニングの指導者たちに教えを受けます。
雑念を頭から追い払ううえで有効なのは「自分でコントロールできること」と「できないこと」を明確にするためにノートなどに書き出すこと。心が整理されれば、できることにベストを尽くし、その行動自体を楽しめるようになります。

ビジネスでも応用可能

プラス思考で集中力を高める手法は一般のビジネスパーソンにも十分応用可能です。上司や顧客のアクション、納期など、自分ではコントロールできないものは数多くあります。自分でコントロールできること・できないことを一度、書き出してみるとよいでしょう。そのうえで、自分でコントロールできないものを独力でどうにかしようという考えは捨てる。スケジュールの工夫、入念な準備作業といった自分でコントロールできることだけを考え、ベストを尽くすことに専念したい。そうすれば仕事を楽しもうという前向きな気持ちになれます。結果として、作業にハイレベルで集中でき、高い成果に繋がるはずです。

プラス思考で自然と集中 "ブレ・トレ" をフル活用

集中力と持続力を高めたい人は失敗を失敗だと思わないぐらいのプラス思考を持つことです。一流と呼ばれるビジネスパーソンやアスリートに共通する特徴です。
例えば、苦しい状況でも「なかなか経験できないチャンス」だとプラスに捉えられれば「防戦」ではなく「攻撃」に転じて、手段や行動を考えられます。こうした「プラス思考」は、人の性格とはあまり関係がなく、誰もが脳に習慣づけられます。

報酬系も満たすのがカギ

ここで紹介する「ブレ・トレ」※は、「言葉」「状況」といった感情に強く影響する外的要因に対して、いつもプラスに発送を転換できるトレーニング方法です。人はそもそも「楽しい」「うれしい」といった感情に喜びを感じ、何度も同じ感情を味わおうとします。こうした脳内の「報酬系」の仕組み使うことがモチベーションを保ち、集中力と持続力を高めるために欠かせません。
同様に「目標」を具体的に設定するように意識しましょう。脳は目的が分からない行動を嫌い、喜びを感じない事柄には興味を持たないため、目標をできるたけ分解して、達成までの道筋を示すと良いです。目標を少しずつクリアしていう「成功体験」が脳の報酬系を大きく刺激します。「楽しいことと成功が結びつけば、モチベーションが上がり、集中力を持続力は自然に上がります。楽しいことならば、飽きずに熱中し続けられるのと同じことです。

※ブレ・トレとは言葉や行動をプラス思考に変換し、脳の「報酬系」を刺激するブレイン・トレーニングのことです。「楽しい」「うれしい」「心地よい」といったプラスの感情は、体内になる神経伝達物質「ドーパミン」の分泌を促し、「快の感情」を満たしやすいです。ブレ・トレによって積極的な行動や思考が促されると「集中力」「持続力」を高めることにもつながります。例えば自分の得意分野や趣味であれば、積極的に行動し、没頭できるのは脳の報酬系を満たしているからです。

[ブレ・トレ1] 言葉はすべてポジティブに変換して解釈する

「怒り」「悲しみ」「不安」「心配」・・・に気持ちを引き込まれそうなマイナスの言葉を聞いたらすべてポジティブな言葉に変換する。こうした思考の切り替えると、脳の「報酬系」を刺激し「快」の情報に変えられるからです。
例えば上司に厳しく叱られた時も同じ。発せられた言葉を聞いて落胆するのではなく、それが「自分が成長するため」「咲咲の失敗を防ぐため」などとプラスに捉えます。マイナス思考だと何事にも心配がつきまとい、脳は「避けたい」と指令を出します。これが仕事の機会や進歩を阻みます。

[ブレ・トレ2] マイナスの状況だったとしても、先々の「プラスの状況」を意識して行動する

たとえ状況が効き的だったとしても「チャンス」だと自分に言い聞かせましょう。マイナスの局面にずるずる引き込まれると、集中力が落ち、粘り強く続けるために必要な持続力がなくなるためです。もし失敗しても「これでまた成功に近づける」「失敗の原因が特的できれば繰り返さずに済む」と考えること。「プラスの状況」を常に意識することで、日常からの考え方をはじめ、行動まで大きく変わってきます。

[ブレ・トレ3] 目標は「ホップ」「ステップ」「ジャンプ」で描き、達成感を得る

「目標がない行動」を脳はとても嫌います。また、目標が大きすぎると「現実感がない」ために、やる気が上がらないといった怠け者でもあります。こうした仕組みを逆手に取るには、目標までのプロセスを「ホップ」「ステップ」「ジャンプ」で描きましょう。
例えば「10社から新規契約を取る」という目標に対して、「30社を回り、3社から契約を取る(ホップ)」「値引率を上げてさらに5社と契約する(ステップ)」「新商品の発売に合わせてさらに2社と契約し目標達成(ジャンプ)」などと、過程もできるだけ具体的に設定します。途中経過が良好であれば、それだけ目標に近づいている証にもなります。「ゴールが近づいてきたら、またモチベーションが上がり、集中力と持続力がさらに高められます。

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