ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

運動機能をアップする食事

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筋肉を増やしてしっかり働かせるには、バランスのより十分な栄養が必要です。体づくりに必要な栄養素を過不足なくとる食事は、全身の健康維持にも効果的。食生活は、健康で元気に暮らすための基本です。
筋肉に効く食生活を始めましょう。

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筋肉をつくり、増やすには、基本的な食事が大事

筋肉づくりのための食事というと、”たんぱく質をたっぷりとること”だと思っている人が多いようです。たんぱく質は筋肉をつくる重要な材料であることは確かです。しかし、筋肉はたんぱく質だけでできているわけではありません。”栄養素をバランスよくとる”ことが、大原則になります。
1日3回、朝昼晩に食事をとり、そのそれぞれで、主食・主菜・副菜をしっかり食べることが大事です。主食からは動くためのエネルギー、肉や魚などの主菜からは体づくりの材料、副菜からは体を調整する栄養素をとります。
さらに1日1回は、果物や乳製品を加えて、ビタミン、ミネラルも含めた5大栄養素と食物繊維をまんべんなくとるようにします。
なお、糖尿病などの持病がある人は、食事療法が必要です。本書の食事法を行ってよいか、必ずかかりつけ医に相談してください。

朝食抜きの食生活は、今すぐやめよう

"忙しいから" "ダイエット中だから" と朝食を抜いてしまうと、いくら筋トレをしても、筋肉が減ってしまう危険性があります。
筋肉の細胞は、常に "分解と合成" を繰り返しています。筋肉細胞の合成は主に、栄養素が体に入ってくる食後に行われます。反対に、空腹のときは筋肉の分解が進みます。
一般に夜寝ているときは空腹状態です。夕食後の合成反応が落ち着いてから次の朝食の時間まで、筋肉は分解されています。
そのまま朝食を食べないと、筋肉は合成されることなく、さらに分解され、筋肉量は減ります。
1日3回、きちんと食事をすることは、1日3回筋肉をつくる "スイッチ" を入れることを意味します。

基本の食事でも脂質や糖質が多いと太る

中年以降気になってくるのが、体重の増加です。スタイルの崩れはもちろん、肥満はさまざまな病気の原因になります。
1つは、主菜の食材選びです。肉や卵ばかりでは脂質をとりすぎることになります。また、糖質を多く含む主食のとりすぎも肥満を招きます。
筋肉をつくるには、しっかりバランスのとれた食事をとることが大事です。
摂取エネルギー量は、基本的に筋トレを始める前と変える必要はありません。適正な摂取エネルギー量の範囲内で、主食、主菜、副菜のバランスを整えることを意識しましょう。

糖質は大事な栄養素。"ゼロ" にするのはよくない

ダイエット目的で、ごはんなどの主食を一切とらない人が増えています。しかし、主食の糖質は筋肉が動くための大切なエネルギー源です。加えて、筋肉の合成にたんぱく質が利用されるときには、糖質も必要になります。
主食の食べ過ぎはよくありませんが、極端に減らしすぎるのもいけません。

筋肉づくりには "魚・肉選び" が肝心

筋肉の材料になるたんぱく質は、肉や魚から効率よくとることができます。このときに大切なのは、"脂質が少なく、たんぱく質が多いものを選ぶ" ことです。
低脂質・高たんぱく質のの食材といえば、鶏のささ身がよく知られていますが、鶏のささ身意外の肉・魚にも、低脂質・高たんぱく質のものはたくさんあります。
特定の食品ばかりではなく、さまざまな低脂質・高たんぱく質食材をとって、食事の幅を広げるようにしましょう。

若い世代は魚を、65歳以上は肉を意識して

食生活は人によって異なりますが、一般的に若い世代は、主菜の中心が肉になりがちです。意識して魚介類を食べるようにすると、バランス良くたんぱく質源をとることができます。
一方、65歳以上になると今度は、肉類を食べることが少なくなり、全体的にたんぱく質の摂取量が減ってしまいます。いつまでも動ける体づくりのためには、肉を意識してとるようにしましょう。
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脂質は3大栄養素の1つ。必要な量をしっかりとる

糖質やたんぱく質の倍以上のエネルギーをもつ脂質は、エネルギーのとりすぎにつながりやすいため、肥満の原因として悪者扱いされがちです。しかし、脂質は、糖質、たんぱく質と並び、私たちの体が必要としている3大栄養素の1つで多くの役割をもっています。
特に大事なのは、細胞の膜をつくる材料になることです。また、効率的にエネルギーを貯蔵したり、体温を保つのに必要です。皮膚が潤いを保っているのも、実は脂質のおかげなのです。

EPA・DHAには、筋力を高める効果がある

とりすぎに注意するのはもちろん大切ですが、上手に脂質をとるには、できるだけ "質のよいあぶら" を選ぶのがポイントです。
あぶらの質は、それを構成する「脂肪酸」の種類によって決まります。質のよりあぶらとは n-3系脂肪酸 を多く含むもの。α-リノレン酸、EPA、DHAが主な n-3系脂肪酸です。EPAやDHAは、血液が固まらないように働いて脳卒中や心筋梗塞を防ぐなど、さまざまな健康効果があります。
さらに最近注目されているのが、筋肉に対する作用です。EPA・DHAをとると、筋肉の合成や、筋トレによる筋力アップの効果が強化されたという研究結果が複数出ています。筋肉の細胞膜に働きかけることで、筋肉の働きが高まった可能性が考えられます。

青背の魚を生で食べて新鮮なEPA・DHAをとる

筋肉を含めて、全身の健康の維持や向上には "たんぱく質量が多く、質のよいあぶらが多い食材" を取り入れるのが理想的といえます。
具体的には、下記の表に挙げたEPA・DHAを多く含む魚、特に青背の魚がおすすめです。ふだん肉中心の人は、週に2~3回くらいは食べる習慣をつけましょう。
EPAやDHAは加熱すると酸化しやすいので、これらの魚をとるときは、できるだけ生で食べましょう。新鮮なものを刺し身で食べるのが最も手軽です。生の魚が苦手な人は、調理したり、缶詰を利用してもかまいません。
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たんぱく質とアミノ酸は筋トレの効果を高める

筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、筋トレ中も分解と合成が行われています。そいsて運動直後に合成がより活発になることがわかっています。
そこで「タイミング」を意識して筋肉の合成に必要な栄養素をとることで、筋トレの効果をより高めることができます。
筋肉をふやすための栄養素は、たんぱく質とアミノ酸です。
アミノ酸を運動の前に、たんぱく質を運動の直後にとることが筋肉を増やすコツです。

運動後のたんぱく質は牛乳、サプリメントでとる

運動の前にとりたいのは「BCAA」と呼ばれる3種類のアミノ酸です。BCAAには、筋肉の合成を促す "信号" を出す役割があります。運動前にとって、筋肉の分解を抑え、合成を優位にします。
運動直後は合成に必要なたんぱく質を補充するこで筋肉づくりがより活性化される "ゴールデンタイム" です。
このとき、たんぱく質だけでなく、実は糖質も欠かせません。たんぱく質という材料を筋肉づくりに専念させ、かつその筋肉づくりを促すのが糖質なのです。
運動直後のたんぱく質補給量は10~20グラムを目安にしましょう。ただ、運動前後の栄養摂取が効果を発揮するには、1日に必要なたんぱく質量が不足していないことが前提です。

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