ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

中年以降の世代こそ、筋トレが必要

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筋力トレーニングという、筋肉量を増やして太く大きくするというイメージを抱きがちです。そのため若い人に向く運動と思っている人が少なくありません。しかし、中年以降の世代の人にこそ行ってほしい運動です。
筋トレは単純に筋肉を太く大きくするというものではなく、脳からの「動け!」といれ指令に素早く反応する能力も高めることができるからです。特に中年以降は、素早く軽やかに動ける力こそが求められます。「人は、足腰から老いる」といわれ、何もしないでいると、やがて人の手を借りないと自由に動けない体になってしまいます。

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いくつになっても動ける体を今のうちからつくっておくことが非常に重要なことなのです。
筋肉は体を維持するための熱をつくる生産工場であり、健康に関わる多種のホルモンを分泌する働きもあります。今回はこうしたいくつもの機能を果たす筋肉の力を最大限に引き出し、なおかつ忙しい人でも手軽にできる効果的なトレーニング法を紹介致します。

歩く、話す、食べることはすべて筋肉の働き

私たちが自由に好きな行動ができるのは体を動かすための筋肉だけでなく、その筋肉に指令を与える脳と、指令を伝える神経の働きがあるからです。体の情報が神経を介して脳に伝えられ、それをもとに脳は、手足を動かすように筋肉に指令を出します。脳と神経、筋肉が一緒に働くことで、初めて行動ができるのです。
筋肉は、脚を動かして体を移動させたり、手を動かして作業するようなときだけに働くのではありません。例えば話すときや食事のときは、口周辺の筋肉が動いています。会話したり、顔の表情で気持ちを表すなど、人とのコミュニケーションにも筋肉が必要です。また、体の状態を知る感覚器の働きもあります。私たちが生きて生活するすべての活動に筋肉が活躍しているのです。

思いのままの行動が元気・健康をつくる

自分でやりたいと思った行動や動作を筋肉を使って安全にできることが私たちの生活の基本です。介護や手助けが必要になると、やりたいことが好きなようにできなくなります。いつでも好きな場所に自由に移動できる体に保っておくことが、元気で健康な心身の源になるのです。

加齢に伴って筋肉量も筋力も低下する

40歳を過ぎると誰でも体力の低下に気が付きます。実際、筋肉量・筋力のピークは20歳代後半から30歳代くらいです。その後ゆっくりと低下を始め、40歳代以降は急激に落ちていきます。加齢によって筋肉量、筋力が低下することを「サルコペニア」といいます。特に顕著なのが脚の筋力低下。80歳代では、20歳のころに比べて半分くらいに激減すると言われています。そのままにしておくとやがて、生活習慣病や転倒・骨折へとつながっていきます。

痛みや転倒があってからでは遅い

何かにつまずいても、若くて体力があれば、とっさにバランスをとって、転倒を免れることができます。ところが筋肉量や筋力が極端に落ちてしまう「サルコペニア」では、転倒しやすくなり、腰の骨(腰椎)や太ももの骨(大腿骨)を骨折し、寝たきりになるおそれが出てきます。40歳代、50歳代の人では、まだそこまでの筋力低下はないと思いますが、生活のなかで体力の衰えを自覚することは多いと思います。

筋力低下の理由には神経が関わっていた

年齢を重ねると、活動量が減り、筋肉をあまり使わなくなります。そのことが筋力低下の原因です。もう1つ重量なのが、神経とのつながりの低下です。筋肉は、脳からの指令で動いています。その指令を伝える運動神経と受け取る筋繊維をつないでいるのは「神経伝達物質」と呼ばれる物質です。筋繊維の表面にある「受容体」に結合することによって、脳からの情報が伝えられます。年をとるとこの受容体部分の働きが悪くなり、指令が伝わりにくくなります。

つながりを保てば、いつまでも元気に動ける

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2つがあります。年をとると、筋肉全体というよりも、速筋の量が少なくなるという特徴があります。詳しい理由はわかっていませんが、ここに、受容体の働きの低下が関わっていると考えられています。
加齢により、速筋の受容体部分の働きが悪くなると、速筋と神経のつながりが悪くなります。するとその速筋は遅筋に変化するようになり、速筋が減っていくといわれます。
速筋は例えば転びそうになったときなど、とっさのときに瞬間的に大きな力を発揮する筋肉です。鍛えなければ徐々に減っていきます。とっさのときに対応できる体を維持するために速筋を鍛えることが大切です。

軽やかに動く体には「スロトレ」が効く

年を重ねると、特に速筋が減っていきます。筋肉全体なら、日常生活で体をよく動かしていれば維持できます。しかし速筋に限ると日常生活での動きだけでは、維持することができません。また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、遅筋は鍛えられますが、速筋はそれほど使われません。
速筋が減るのを防ぎ、軽やかな体を保つには「筋肉トレーニング」が欠かせません。
筋トレといっても、重いダンベルを上げるようなものではなく、ゆくりと体を動かして筋肉を鍛える「スロートレーニング」とよばれる方法を行います。
筋トレを行うのと同時に、筋肉に栄養を与える食事にも気をつけて速筋を強化していきましょう。

筋トレの効果は内面にも外見にも現れる

筋トレを行う習慣を生活のなかに取り入れていくと、足腰の筋肉が鍛えられ、体が軽やかになります。強い筋肉に守られて、関節の痛みなども軽くなります。
筋トレの効果は筋肉や関節など、運動に関わる器官に現れるだけではありません。
内蔵の働きやホルモン分泌など、体の中の働きが活発になります。血液の流れもよくなり、内面からイキイキとしてきます。生活習慣病の予防にも効果的です。
また、運動することで日頃のストレスが解消され、気分が爽やかになる、前向きに過ごせる といった、心理面での効果も見逃せません。
3年後、5年後、10年後のために今すぐに筋トレを始めましょう。

美肌が維持できる

筋トレは、細胞の新陳代謝を進める「成長ホルモン」の分泌を促し、血液の流れをよくして、キレイな肌をつくります。

便通がよくなる

筋トレで筋肉が鍛えられると腸の動きもよくなり、排泄がスムーズになります。

心臓や肺の機能がよくなる

全身の血液循環を担っている心臓や運動に必要な酸素を取り入れる肺の働きが向上します。

冷え性がよくなる

熱源である筋肉量が多くなると、多くの熱が作られるようになります。血液循環がよくなることも加わり、冷え性が改善されます。

痛みが和らぐ

膝や股関節など、関節周辺の筋力を強化すると、筋力が関節の動きをサポートし、痛みが和らぎます。

太りにくくなる

筋肉が多くなると、体の維持に必要なエネルギー量が増えるため、同じ量を食べても太りにくくなります。

姿勢や所作がきれいになる

よい姿勢を保つための筋肉が強化されます。体がスムーズによく動くと、動作に無理がなく美しく見えるようになります。

ストレスが和らぐ

運動でエネルギーを発散させると、心理的なストレスも発散されます。

40歳を過ぎたら、衰えを感じなくても始めよう

筋トレは何歳から始めても効果があります。あなたが今、70歳でも80歳でも、今すぐ初めてほしいと思います。
40、50歳代の人は、”もっと年をとってから始めようかな”と考えるかもしれませんが、筋肉をつけるには40、50歳代が最適なタイミングです。
一度しっかりと筋肉を鍛えておくと、その後筋トレを行えない期間があっても、筋肉にはトレーニング中に記憶が残っています。再開したとき、鍛えた経験のない人より早く筋肉がつきます。スポーツ選手が怪我をしてトレーニングを休んでも、数ヶ月のトレーニングで復帰できるのは、この「筋肉の記憶」のおかけなのです。”まだ衰えてないから”と思わず、今すぐに始めましょう。

補修機能が働いて、筋肉は強くなる

ウォーキングなどの有酸素運動は毎日行うほうが効果的です。しかし、筋トレは毎日行うとかえってよくないことが起こります。体には傷がつくとそれを修復しようとする力が備わっています。筋トレをすると、筋肉に負担がかかり、筋繊維が少し傷つきますが、やはりそれも修復され、さらに大きな負担にも耐えられるよう、筋繊維は太くなります。
ただし、この修復には2~3日間かかります。そのため筋トレを毎日行うと修復が間に合わなくなり、傷が深まってしまうのです。
筋トレは週に2~3回にとどめるようにします。考え方を変えれば週にたった2回行うだけで筋力アップが達成できるのです。

筋トレ時間を決めておくと効果があがる

筋トレをするのは 1日のうちで体温が最もあがる、夕方6時ごろが最適です。
この時間帯にできない人は、筋トレをする時間をできるだけ一定にしておきましょう。
同じ時間帯にトレーニングすることで、体に運動のリズムを覚えさせることができます。

回数を増やすより、筋トレの強度を上げる

初めて筋トレをする人は、どの程度の強さで行えばよいのか、感覚がつかめないかもしれません。
一般の筋トレでは、下表のように「1回行うのが精一杯」の力を100%の力とします。その80%くらいの力で行うと、最も効果的に筋肉を鍛えられます。
負荷の強さは異なりますが、スロトレでも「どうにか10回できる」くらいが目安になります。10回以上楽にできてしまうようなら、運動の強度を見直しましょう。
最初はつらかった10回が、筋トレを続けているとやがて楽にできるようになります。そのときは、回数を増やすのではなく、10回くらいしかできない、強度の高い運動に切り替えてください。回数を増やしても筋肉の持久力が上がりますが筋力アップの効果はあまりありません。
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まずは2週間を楽しみに続ける

週に2回とはいえ、好んでつらい思いはしたくないもの。筋トレは”楽しいこと”とはいえないかもしれません。しかし、そこをなんとか踏ん張って、2週間続けてみてください。
1週間目は慣れない筋トレの疲れや筋肉痛が出て、つらいと感じるかもしれません。しかし2週間続けてみると、自分の体の変化や気持ちの変化に必ず気づくはずです。プラスの効果を感じられると”もう少し続けてみよう”という気になります。

筋トレの日・時間をしっかり決めておく

「時間が空いたら、トレーニングをしよう」のような、”なんとなく筋トレ”は避けたいものです。体を動かすことを生活のなかにしっかりと取り入れていく必要があります。筋トレを行う曜日や時間を決め、トレーニングに集中するようにしましょう。
まとまった時間がとれない人は、運動を小分けにして、1日に何回かに分けて行っても効果が薄れることはありません。
その場合、「スクワット1セットとクランチ1セット」あるいは「スクワットを1セットずつ、1日3回」というように、細かく分けるのは避けましょう。筋肉にかかる負担が軽くなり、トレーニングの効果が薄れてしまうからです。
「スクワット」「クランチ」といった種目ごとに分け、やりきるようにしましょう。

ウォーキングだけでは筋肉は十分鍛えられない

「毎日ウォーキングしているから、下半身の筋肉は大丈夫」そう思っている人も安心はできません。ウォーキングはたいへんよい運動ですが、筋肉づくりはそれほど効果はありません。筋力アップに重要な「速筋」は、歩くときはほとんど使われていないのです。
ウォーキングをしている人は、今の運動習慣を利用して、下半身の筋肉も鍛えられる方法を取り入れるとよいでしょう。その方法は、通常のウォーキングと速歩を交互に行う「インターバル速歩」です。速く歩く速歩は、下半身の筋肉強化に効果的。それをゆっくりペースのウォーキングを組み合わせるのです。
数分間ちょっと頑張るだけで、筋力アップも兼ね備えた、よりよい運動になります。

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