ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

3・3・7睡眠でやせる体になる

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代謝の悪さや食べ過ぎは睡眠不足が原因?

ダイエットと睡眠、一見無関係なようで、実は深い関わりがあります。
努力してもやせないという人の多くは睡眠がきちんと取れていない可能性があります。睡眠中は脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されますが、ぐっすり眠れている人は一晩で300kcalのエネルギーが消費されるのに、よく眠れない人は100kcalしか消費されません。

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さらに睡眠不足の人は空腹感を促す物質が多く分泌され、甘いものやジャンクフード系の濃い味を好むようになるという研究データもあります。睡眠の質が悪いと脂肪も燃やせず、食欲コントロールにも影響してしまうのです。
そこで有効なのが3・3・7睡眠ルールです。最初の3時間はまとめて眠る、深夜3時には寝ている、1日トータルで7時間睡眠を目指す。それだけで痩せる体質に変身します。運動や食事制限に比べると、睡眠習慣は簡単で長続きしやすいのがメリット。十分な睡眠を取れば、体は自然と引き締まって心も元気になります。肥満の元凶となる生活習慣から脱却しましょう!

今からできる「3・3・7」睡眠のコツ

眠り始めの3時間はまとめて眠る

大人の睡眠は眠りについた最初の3時間がいちばん深く、次第に浅くなっていきます。また、成長ホルモンも最初の3時間に一気に分泌される性質があるため、途中の眠りを妨げられることのないよう安眠環境を整えましょう。

深夜の3時にはぐっすり眠っている

脂肪燃焼を促進させる成長ホルモンは、夜10時から深夜3時ごろまでが最も分泌されるため、どんなに夜更かししても深夜3時までには寝ていることが大切。体内リズムから見ても、深夜3時はいちばん眠りが深い時間帯です。

1日7時間睡眠を目指す

睡眠不足になると、食欲が増進するホルモンが過剰に分泌されてしまいます。睡眠時間と肥満率を比較した論文でも、7時間より睡眠時間が短くなるほど太りやすいというデータがあるので、なるべく7時間をキープしましょう。

寝室を清潔にする

成長ホルモンを分泌させるためには、気持ちよく眠れる環境づくりが大切です。寝室は掃除機をかけ、カビの原因になる生花や加湿器は置かないようにしましょう。空気清浄機を置くのも効果的です。

寝る1時間前に湯船につかる

38~40℃のぬるめの湯に10分ほどつかると、湯上り後は体の内部の「深部体温」が下がり、体が自然に眠る態勢になります。ベッドに入る1時間ほど前に入浴すれば、この体温調整機能がしっかり働いて眠りにつきやすくなります。

たんぱく質と水を積極的に摂る

食事ではカロリーより栄養素に注意。なかでも納豆や豆腐などのたんぱく質、良質の油は、若々しい体づくりに必須です。老廃物を排出し代謝を上げるため、水も1日2リットルを目安に摂取を。デトックス効果が高まり、脂肪燃焼を促進します。

寝る1時間前になったらスマホを見ない

スマホやパソコンの画面は緑~青の波長の光、いわゆる眠りにくくさせるブルーライトです。この光を浴びていると脳が覚醒してしまい、眠りにくくなる原因に。特にスマホは目に多くの負担がかかるため、ベッドまで持ち込まないこと。

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