ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

腸内フローラを整えよう

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目には見えませんが、私たちの体には多くの細菌が常に棲んでいます。普段、人に害を及ぼさないこれらの細菌は「常在菌」と呼ばれ、腸や肌、口や鼻など、外界に触れる場所にいることが分かっています。その数は、数百兆個、重さにすると数kgにもなります。
これらの常在菌が果たす最も大きな役割は、外界にいる病原菌から体を守ること。常在菌がつくった成分は、病原菌が定着しにくい環境をつくり、病気の予防に役立っています。
常在菌の集まりはフローラと呼ばれ、最近、その働きがどんどん解明され、フローラが全身の健康に影響を及ぼしていることが分かってきています。特に注目されているのが、大腸の腸内フローラ(腸内細菌叢)です。実際に、フローラを構成する常在菌たちのバランスが乱れると、肥満や病気の原因になると指摘した研究が次々に報告されています。

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腸内フローラによる健康・美容への影響

腸内フローラは、10000種類以上、100兆個にも及ぶ菌で構成されています。近年、この腸内フローラからつくられる物質が、全身の健康に大きく関わることがわかってきました。
腸内フローラが乱れると、特定の菌が増えたり、活性化したりすることで、病気の引き金となる代謝物質をつくるようになってしまいます。腸内細菌のエサとなるのは食べ物。食習慣を改善すると腸内フローラも改善でき、代謝物質の産生を制御して、病気を予防できると考えられています。バランスの良い腸内フローラは薬にもなります。健康な人の便を移植し、腸内フローラを整える便移植治療も広がっています。
腸の育菌で重要なのは、やはり食べ物。特に、野菜や果物などを積極的にとることが最も大切だと分かってきました。
腸内環境を整える細菌のエサとなる食物繊維が豊富な食材をとること。食物繊維が多い食事は、ビフィズス菌を増やし、腸内環境を改善します。食物繊維は便のもととなり、お通じを改善することから、滞留する不要物の排泄を促し、腸内環境を整えます。正しい育菌で、菌の力を上手に利用するのが、健康と美しさを保つ近道です。

腸のフローラを整えると

太りにくくなる

近年の研究で、腸内フローラが腸内で短鎖脂肪酸(酢酸、プロピオン酸、酪酸など)を産生し、これらが血中に移行。全身を巡ることで代謝を上げ、脂肪蓄積を防ぐことが明らかになりました。

ストレスに強くなる

腸内フローラとストレスとの関連も指摘されています。実際に動物実験では、ビフィズス菌をとらせたマウスを狭い環境に閉じ込めると与えていないマウスよりもストレスを示す数値が低くなることが報告されています。

がんや糖尿病など病気になりにくくなる

腸内フローラが乱れると、大腸炎や糖尿病、動脈硬化といった病気につながるという報告が複数あります。病気の引き金となるのは腸内細菌がつくる代謝物質。そのため、原因となる代謝物質を作らせない腸内環境づくりが、病気の予防になると考えられます。

免疫力が高くなる

腸内フローラとの関係で最も注目を集めているのが免疫との関係。幼児期に腸内フローラを構成する菌の種類が少ないと腸内フローラが免疫系を十分に教育できず、アレルギーリスクが高まるといった説があります。また、一部の乳酸菌をとると免疫細胞であるNK細胞の活性が上がり、免疫力がアップするという報告もあります。

お通じがよくなる

腸内フローラが整うと、大腸のエネルギー源となる物質(短鎖脂肪酸)が作られ、便を送り出す動きが活発になります。食物繊維お摂取で腸内フローラが整い、便通が改善するという報告があります。

腸の育菌、3つのアプローチ

菌にエサをやる

腸内フローラを整える細菌のエサとなるのは、食物繊維。野菜や果物に多く含まれています。人が胃や小腸で消化・吸収できないため、大腸まで届き、腸内細菌のエサとなります。ごぼうなどの野菜、果物、海藻などに多い水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなった際に、短鎖脂肪酸が作られ、脂肪蓄積を抑制するという報告もあります。

水溶性食物繊維の多い食材

No 食材 100g中
ゴボウ 2.3g
キンカン 2.3g
アボカド 1.7g
ニンジン 1.5g
オクラ 1.4g
モロヘイヤ 1.3g
カボチャ 0.9g
ダイコン 0.8g
ブロッコリー 0.7g
キウイ 0.7g
菌を投入する

乳酸菌やビフィズス菌などの、腸内フローラを整える善玉菌を腸に送り込み、腸内フローラでの善玉菌の割合を増やす方法です。食べた菌は腸に定着することはないが、毎日食べ続けると、腸内環境が改善。また、特定の乳酸菌は美肌やダイエットに効果を発揮します。

腸をおそうじする

食物繊維の少ない食生活だと、便のかたまりが作れず、不要な排泄物が滞留し、便秘になりやすい。そこで、便のかさを増やす不溶性食物繊維を多くとることで、便が出る環境を整えましょう。腸を刺激するエクササイズで排泄を促すのもオススメ。

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