ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

物忘れやうっかりミスが多い時の対策

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Wブッキングをしてパニック。人の名前が出てこず、冷や汗。
同じ相手に同じ話をして、ああヒンシュク。
最近やたらと「あれ」だの「それ」だのって言葉が増えてきたみたい・・・
思い当たること、あなたにもありませんか?
では、きになる原因は?主な原因は「ストレス」や「プレ更年期」など5つの要因が考えられるとのこと。


ど忘れが増えた、人の名前をなかなか覚えられない、本を読んでも内容がすんなり入ってこない、仕事のスピードが遅くなった・・・
このような原因を聞いたところ、最も多かったのは「疲労」で、次には「寝不足」「加齢」「精神的ストレス」「多忙」などがありました。
ストレスというと仕事や対人関係などの精神的ストレスを思い浮かべますが、実は疲労や寝不足といった肉体的負担も体にとっては大きなストレスです。
多忙な毎日の中で肉体的、精神的ストレスがたまり、一時的に脳の働きが低下し、その結果、物忘れやうっかりミスが増えているかもしれません。
一方、物忘れやうっかりミス多発の原因でストレス以外に多かったのが加齢です。
一般的に記憶力や理解力などの認知力は20代後半でピークを迎え、その後は徐々に低下します。しかし、加齢の影響で物忘れなどが増えるという可能性はほとんど無いという。

ストレスで海馬と前頭前野の働きがダウン!

疲労、睡眠不足、多忙、人間関係の悩み、SNSを介して常に流れてくる情報・・・
私達の毎日にはこんなストレスがいっぱいです。では、なぜストレスが増えると物忘れやうっかりミスが多くなるのか。
キーワードは脳の「海馬」と「前頭前野」が考えられます。
海馬は脳のほぼ中央にあるタツノオトシゴのような形をした部位です。記憶の中枢といわれ、新しく学習した事柄や人の名前などは、まずはここに貯蔵されると考えられています。
また、海馬はストレスに弱い場所です。過度なストレスにさらされると働きが低下し、その結果、記憶力が落ちてしまいます。
そのストレスの正体は、ストレスを受けたときに副腎から分泌される「コルチゾール」です。

脳を痛めつけるストレスホルモンで海馬が萎縮!

コルチゾールは別名"ストレスホルモン"と呼ばれます。過剰なストレスを受けると、それに対応すべく脳は「コルチゾールを増やせ」と副腎に命令し、その結果コルチゾールの分泌量が多くなります。
血液中にコルチゾールが多い状態が続くと、海馬の神経細胞の新生が抑えられてしまいます。脳の神経細胞は基本的に新しく生まれ変わることはないですが、海馬だけは別。なのに過剰なコルチゾールがその新生を妨げ、海馬自体を萎縮させることになります。
また、前頭前野については、理性や社会性をつかさどる場所で、注意力や集中力にも深く関わっています。過度なストレスがかかると前頭前野の血流が低下し、働きが落ちると考えられています。
このため集中できない、注意力に欠けるといった状態に陥り、入力ミスやうっかりミスが増えるというわけです。

もしかして、うつ?

本を読んでも頭に入ってこない、集中しようと思ってもできない、能率が大幅に落ちた・・。うつになっても、こんな症状が出てきます。
うつ病になる原因は簡単にいうと神経の使い過ぎ。消しゴムをずっと使っていると、ちびって小さくなるように、頭の神経も使いすぎるとセロトニンなどの神経伝達物質が減ってしまいます。
物忘れやうっかりミスの多発は、うつの初期症状のこともあります。その状態を放っておくと、本格的なうつに進むこともあります。
ハードワークや人間関係の悩みなどのストレスが続いている人は要注意です。もし気分が落ち込む、楽しめない、気力がわかないなどの症状がある場合は休むことが必要です。

対策1 ストレスを瞑想でリセット

その日あった出来事も、明日の心配も忘れて、ただひたすら息を吐いて吸ってという呼吸だけに意識を集中します。そういう時間を寝る前の10分でいいからもってほしいです。
過ぎ去った出来事に対して悔やんだり、まだ起きていない明日の事を心配したりしているとストレスは大きくなるばかりです。過去も未来も忘れて今に集中する。瞑想はそのための非常に良い方法です。
軽く目を閉じて肩の力を抜き、鼻から息をゆっくり吸って、口からゆっくり吐き出します。胸ではなく、おなかを意識しながら呼吸するのがコツです。腹式呼吸を心がけましょう。

対策2 おしゃれは脳を刺激する

キレイでありたい、キレイに見せたい。おしゃれをしたい。これは脳にとって、とても良い刺激になります。人から見られるのを意識して、自分をできるだけ美しく見せようと努力することは、社会と繋がっている証です。
例えば高齢者の場合でも身だしなみに気を配っている方は脳の認知機能がしっかりと保たれていることが多いのです。
新しいメーク法にチャレンジしたり、流行のファッションを取り入れたり。美への飽くなき探究心はストレスを跳ね返し、脳を活性化する大いなる刺激となります。

対策3 楽しいと記憶力がUPする

脳には「うれしい」「楽しい」といった感情がとても大切です。
好奇心をもって好きな事をすると「うれしい」「楽しい」などのポジティブな感情を伴い、記憶は定着しやすいのです。
記憶の中枢である海馬のすぐ隣には扁桃体という感情関わる領域があるため、強い感情を伴う出来事は記憶されやすいのです。
趣味でも旅行でも心から楽しいと思える事を増やしましょう。

対策4 運動が脳の栄養に!

記憶力低下を防ぐ薬ともいえるのが、運動です。なんと運動によって海馬の体積が増える可能性があります。
ウォーキングなどの有酸素運動をすると、体内に脳神経細胞のエネルギー源ともいえる神経栄養因子(BDNF)が増えます。これによって海馬の神経新生が活発になり、海馬の体積が増えることがわかっています。つまり、記憶力を高める効果が期待できるのです。
ストレスは体内のコルチゾールを増やして海馬を萎縮させますが、それとは逆に運動には海馬を守る働きがあるわけです。運動といっても1日30分ほどのウォーキングで十分です。階段を使ったり通勤途中に一駅余分に歩いたりするだけで海馬が喜びます。気分転換にもなるので、ストレス発散にも好都合です。

対策5 家事はマルチタスクで

複数の作業を一度に行うと脳のいろいろな場所を同時に使うので、脳がフルに刺激され、活性化します。このマルチタスクの代表が料理です。
例えば、カレーを作るときは、ごはんを炊いて、その間に野菜を切って、肉と一緒に炒めて、グツグツ煮て、ついでに付け合せのサラダも用意して・・・。と、いくつもの事を同時に進めます。物事の優先順位を考え、段取り良く、効率的に行えるよう頭がフル回転しているのです。
もちろん、指先も使うし、味覚や聴覚などの五感も総動員するので、家事は脳トレにもなっているのです。出来上がった料理を美味しく食べながら、おしゃべりを楽しめば脳はさらに活性化します。コミュニケーションも脳を大井に刺激します。

対策6 デフォルトモードで脳を回復

ぼんやりとときを過ごす。そんな時間がとても大切です。最近、デフォルトモード・ネットワーク という考え方が注目されています。
何かに集中することなく、ぼーっとしているときに脳の働きがむしろ活性化する。これによって頭の中が整理されたり、回復したりするのです。
確かに公園でぼーっとしちたら、突然いいアイデアが浮かんできた、なんてことも。何もしていないようで、実は脳はしっかり働いてくれているのです。
通勤途中に窓から外の景色を眺めたり、ぶらぶら散歩したりするのもいいです。ストレスで疲れた脳が自然と落ち着いてきます。

対策7 筋トレが脳を鍛える

軽度認知障害は記憶力は低下しているけれど生活には支障のない状態。でも放っておくと5年間で約半数が認知症に進むといわれています。
また、軽度認知障害の人は、筋トレ時の痛みをあまり感じません。筋肉を動かすと、感覚神経を介してその刺激が脳に伝わりますが、軽度認知障害の人では、このつながりが悪く、痛みを感じにくいのです。
きつめの筋トレを続けると感覚神経が刺激され、筋肉と脳とのつながりがよくなって記憶力が改善し、認知症予防にもなるそうです。