ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

眠りの質を高める方法

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睡眠習慣のなかで、最も注意すべきは多くの重大疾患を引き起こす危険性がある「いびき」です。
特に高齢者になると喉元に筋肉が弱くなるため、いびきをかきやすくなります。いびきは仰向けに寝た時に喉の奥に舌が沈んで気道を塞ぐ事が主な原因です。
対策としては、横向きに寝れば舌が沈み込むのを防ぐことができて、呼吸しやすくなりますが、横向きに寝てもいびきが改善しなければ肥満の可能性がり、喉の脂肪が気道を圧迫していると考えられます。
そのような場合、まずはダイエットすることが先決です。

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横向きのメリット

仰向け、横向き、うつぶせ、の3通りの寝方と認知症の原因物質とされる たんぱく質アミロイドβ の排出量の関係を調べたところ、排出量が一番減少したのが 横向きでした。
そのため、横向きは認知症の予防にも繋がる姿勢として注目されているのです。
また、横向き睡眠には抱きまくらが推奨です。横向きで寝ると下になっている側の半身が圧迫され、寝苦しさを覚える人もいます。
抱きまくらを使うことで、圧力を分散し、首に負担をかけないよう通常の枕も併用することがポイントです。

睡眠時間を整える

質の良い睡眠には起床時間を定めて睡眠サイクルをコントロールすることが大切です。人間の体は目が覚めてから約15時間後に眠くなるようにできています。
そのため、朝起きる時間を一定にして睡眠のサイクルを整えれば決まった時間に寝付けるようになり、質の良い睡眠を維持することが可能となります。
逆に最近忙しくて寝られなかったから週末はたくさん寝だめしようと普段より遅い時間に起きると、体内時計のリズムが崩れて睡眠が不安定になってしまいます。
また、寝付けないからといって寝る前の飲酒は睡眠によって逆効果です。寝る前にお酒を飲むと、脳の活動が抑えられるので、入眠しやすくなります。
ただし、アルコールは体内で分解されるタイミングで脳を興奮させてしまうため、睡眠は浅くなってしまいます。
なおかつ、アルコールが持つ筋弛緩作用で気道が狭まり、睡眠時無高級症候群が生じます。熟睡したい日は寝る直前のアルコールは控えましょう。

効果に個人差が大きい睡眠薬

睡眠週間を改善しようとしてもどうしても寝付けなかったり起きれないときがあります。その場合の選択肢のひとつに医師の処方する睡眠薬があります。
最近の睡眠薬は改良が重ねられており、かつてより安全に不要することができます。ただ、バルビツール酸系 とよばれる昔の睡眠薬は脳全体を麻痺させて眠られるという薬のため、効果が強力な反面、服用量を間違えれば命を落とす危険もありました。
現在では 覚醒中枢の働きを抑えて眠気を起こさせる という全く異なる仕組みの ベンゾジアゼピン系 が主流となり、命にかかわる危険は格段に減少しております。

睡眠薬の種類として、ハルシオンやマイスリーなどは超短時間型とよばれ、服用から1時間未満で効果が現れる代わりに持続時間が2~4時間と短くなっています。寝付きが悪い人には効果的ですが、眠り途中で起きてしまう人には不向きです。
他にも服用から1~3時間で効き始め、6~10時間持続する短時間型は朝まで効き目が続くため、夜中に何度も起きてしまう人には向いています。
中時間型と長時間型はそれ以上の間効き目が続くため、朝までぐっすり寝たい人には効果的な一方、寝すぎてしまう危険性があります。

睡眠薬の注意点

睡眠薬の効果は患者の体質などによって個人差が大きいです。だからこそ個人の判断で服用量を変えてはいけません。
また、睡眠薬をアルコールと一緒に服用すると何倍も効きすぎてしまい呼吸困難に陥りますので絶対に避けるべきです。
不眠や睡眠不足で様々な病気の発症リスクを増大させるより、睡眠薬を利用してでも眠れたほうが良いです。
そのため、最初は睡眠薬に頼って、睡眠のリズムを整えていき、徐々に薬の量を減らすといった対応が望ましいです。

睡眠薬は必ず医師の処方のもとで販売される。
ドラッグストアで帰るものは"睡眠改善薬"と呼ばれるもので、アンミナイトやドリエルが該当します。
睡眠改善薬 は一時的に寝付きを良くする効果はありますが、数回使うと体内に耐性ができて効き目が落ちてしまいます。
一時的な不眠の場合なら良いですが、継続的な使用には向かいない薬となります。慢性的な不眠の場合は内科などを受診することをオススメします。

安眠メソッド

質の高い安眠を手に入れるのに欠かせないのが寝具です。また、安眠を手に入れるのに重要なのが枕です。
枕はポリエステル綿、そばがら、低反発ウレタンなど、材質選びに目が行きがちですが、「高さ」がポイントとなります。
注意すべきは、殆どの人が高すぎる枕を使っています。高い枕ですと肉体疲労が残り首や肩のコリの原因になるだけでなく、気道が狭くなりいびきを引き起こしやすくなります。
理想としては寝た時に立っているときと同じ姿勢となる高さの枕を選ぶようにしましょう。
また、効率よく眠るためには布団選びも重要です。布団に慣れている高齢者であってもベッドがオススメです。理由としては部屋の中のホコリは床上30センチぐらいで対流するため、布団だとホコリが体内に入りやすく高齢者は呼吸器などに影響を受けやすいため寝苦しくなり睡眠の質が低下します。
マットレスは仰向けになった際にお尻が沈み込まない程度の硬さがベストです。太っている人はマットレスに体は深く沈み込みやすいので硬めのメットレスを選びましょう。痩せている人は柔らかめを選ぶと良い姿勢で眠ることができます。
また高齢になると横になった状態から起き上がるのも大変です。ベッドには起き上がりやすいという利点もあります。
掛け布団は重い布団を使っている人は要注意です。寝返りが打ちにくくなり睡眠の質が低下します。人間は寝返りを打ちながら布団の中の湿度調整を行うので、掛け布団の重さは重要なのです。
羽毛布団は軽い上に保温性や保湿性、通気性にも優れているので理想的な布団です。だが、近年、激安をうたう寝具も少なくありません。羽毛布団とはダウンを50%以上使用したものを指しますが、激安品の多くは羽根布団です。
羽毛布団を購入する際は、価格は高いですがダウン混在率が90%以上の布団を選びましょう

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