ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

「もち麦」で健康になる

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雑穀は体によいといわれるが、今、注目を集めているのが大麦の一種「もち麦」。水溶性食物繊維が多く、食べるとお腹の調子がよくなり、心身共に健康になるという。食べやすい味わいの"新雑穀"を日常的に摂取したい。

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もち麦は米や小麦と同じイネ科に属する大麦の一種です。その歴史は古く、1万年ほど前には西アジアから中央アジア(現在のイラク付近)で栽培されていたと考えられています。日本へは小麦よりも早く、1800年ほど前に中国から伝わり、奈良時代には日本各地で栽培されていたと言われています。大麦は米に次ぐ、重要な農作物だったといえます。
日本人は長いあいだ、主食として米に大麦を混ぜた麦飯を食べてきました。昭和40年頃まで、日本食体には麦飯が上がっていたのです。これほどまでに長い歴史を持ちながらも、もち麦が一般的に認識されたのは、ごく最近のことです。
大麦には押し麦のような"うるち性"のほか、粘りのあるアミロペクチンというでんぷんの多い"もち性"があります。米の"うるち"と"もち"のような性質の違いが、大麦にもあるのです。
やがて研究がすすめられるにつれて、、もち麦は他の大麦と比べて健康によい「水溶性食物繊維」が多く含まれていることが分かってきました。食物繊維は水に溶けるかどうかによって、水溶性と不溶性に分けられるが、水溶性食物繊維を多く含む食品は限られており、もち麦はとても貴重な食材になります。
うるち性の大麦100gに含まれる水溶性食物繊維は6gであるのに対し、もち麦は9g。すなわち、もち麦をたべれば、うるち性大麦の1.5倍の水溶性食物繊維を摂れるという計算になります。

腸内の善玉菌を増やす

近頃では腸内フローラと呼ばれる腸内細菌叢(微生物群衆)の存在が注目されるようになり、腸内環境を整えることが健康によい影響をもたらすという考え方が浸透してきました。もち麦の水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、便通の改善にも有効です。
一方で幅広い年代から関心を集めているのは、もち麦の"ダイエット効果"だという。もち麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが、小腸で糖や脂質を吸着して排出するため、痩せやすくなるといわれています。また、βグルカンが糖の吸収を抑えると、血糖値の上昇もゆるやかになります。これにより、インスリン(血糖を下げ、脂肪を蓄えるホルモン)の分泌も抑えられ、その結果、太りにくい状態を保つことができるのです。
さらに特筆すべきは"セカンドミール効果"と呼ばれるものです。βグルカンの血糖値を上がりにくくする働きは、次の食事まで長時間持続するのが特徴だという。例えば、朝食にもち麦を摂取すれば、昼食後の血糖反応まで低減させることが可能だと考えられています。血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防にもつながります。βグルカンは海外でも注目されており、高血糖に有効であるという報告も少なくないといいます。

血中コレステロールを減らす

βグルカンが血中コレステロールを減らす効果については2006年、アメリカの食品医薬品局が認めており、日本の特定保険用食品(トクホ)のような「健康強調表示」を製品に付けることも許されている。βグルカンは、脂質の消化吸収を促進する胆汁酸を取り込んで排出する働きを持ちます。そのため、余分なコレステロールを吸収せずにすむという効果が期待できます。
また、高血圧の予防・改善には、βグルカンの塩分の吸収を抑える働きが効きます。それに加えてもち麦は、塩分を排出するカリウムも豊富です。
こうした様々な健康効果はメタボリックシンドロームの予防・解消にも有効です。メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常のうち、ふたつを併せ持った状態です。こういった症状は相互に関わり合って起こるので、もち麦を是非おすすめします。

白米よりももち麦ご飯を

一日にどのくらいのもち麦をどのように摂取すれば、健康効果が見込めるのだろうか。白米2対もち麦1の割合で炊いた「3割炊き」のもち麦ご飯1杯を、1日1食、白米の代わりに食べる事を推奨します。慣れてきたら1日2食にしたり、もち麦の割合を増やしたりしてもいいです。そうすれば不足しているといわれる食物繊維の量をもち麦だけで補うことができます。また、もちもちとした食感を生かして、様々な料理に加えてもよい。
かの徳川家康も健康のために麦飯を好んで食べたと伝えられており、平均寿命が短かったという江戸時代に74歳という長寿を全うしました。腸の調子がよくなると、自律神経も整います。もち麦を日々の食卓に取りれて、いきいきとした人生を過ごしたいですね。

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