ふわもこメモ

健康に関するライフハックをご紹介

熱帯夜に眠れない時の5つの対策

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寝不足という言葉にはどこか牧歌的な響きもありますが、実際には、恐ろしい弊害が隠れています。
生活スタイルと疾患の関係を調べた米国での調査によると、不眠症という自覚がある人の中でも
寝付きの悪い「入眠障害」や、寝ても疲れが取れない「非回復性睡眠」を持つ場合
特に男性で顕著に死亡率がたかったのです。
この調査によると、この2種の睡眠障害のいずれかがある人が心疾患で死亡する確率は、
それ以外の睡眠障害のある人よりも、実に3~5割以上も高い結果となっています。
その他に、高血圧や、うつ病、認知症リスクも高まります。

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睡眠の目的

睡眠の目的は体温調節や代謝などをつかさどる自律神経の中枢部分の疲労回復にあります。
自律神経が疲れたままの状態が続き、働かなくなると、代わりに働く内分泌機能に負担がかかり
最終的には身体が抵抗するのをやめた状態になります。
また、免疫力の低下やインスリンの機能不足などで血圧や血糖値の悪化、
がんや認知症などのリスクも上昇します。

加齢によるリスク

睡眠の質が下がる原因の一つに加齢があります。
出力が下がれば、自律神経はフル回転を続けなければならず、より疲労しやすくなります。
また、余力がないために、睡眠で取り除けなかった疲れが翌日に大きく響きます。
若い頃は多少無理しても乗り切れたのが、そうはいかなくなる理由はここにあります。

さらには、年を取っていびきをかくようになった人が増える原因としては
加齢で喉の筋肉が緩み、舌で気道が塞がれるようになるためです。
呼吸で得られる酸素が減ると眠りが浅くなりますし、
放置すると睡眠時無呼吸症候群に発展する恐れもあります。
こうなると、呼吸が止まるたびに脳が身体を動かして酸素を得ようとするので
さらに眠りが浅くなり、疲れが取れなくなるのです。
また、前立腺肥大などによりトイレが近くなると夜間に目が覚めやすくなりますが
前立腺疾患リスクも年齢とともに高まります。

加齢により、自律神経を回復させる睡眠の質が低下すると、身体の老化が進み、
それがさらに睡眠の質を悪化させる。まさに負のスパイラルとなります。

大切なのは寝るための準備

もう若い頃のように、黙って横になっていれば翌朝スッキリ快調
というわけにはいかないのです。
中高年になれば、肉体が衰えていく分、睡眠の質を高めて確実に疲れを取り去る対策が
必要となり、そのためには以下のような寝るための準備が重要になります。

ベッドにスマホや本を持ち込むと、脳はそこを「寝る場所」だと認識できなくなり、寝付きが悪くなるで避ける。
身体の深部体温(内蔵の温度)が急速に下がっていく際にスムーズに深い眠りに入れるので、体温が上がる入浴は寝る1時間前までに済ませる

また寝る前の1時間は、脳を覚醒させるホルモンのノルアドレナリンの分泌を抑えるため、洗濯物をたたむなどの単純手作業がおすすめです。
(音楽をかけたりテレビを見ながらでは脳が覚醒するので、静かな環境で。)

日中の3つのタイミングで、睡眠に関する整体リズムを整える行動を取る
  • 起床後4時間以内に外の光を見る

(睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を止め、16時間後に始まる次の分泌へのリズムを作る)

  • 起床後6時間たったら仮眠する

(起床8時間後に来る眠気を防ぎ午後のパフォーマンスを上げるため、前もって10~20分ほど仮眠する)

  • 起床後11時間たったら軽く運動する

(入眠に向け、深部体温のリズムを調整)

入眠前の起きている時間から、睡眠の質は決まります。
普段からできるだけ自律神経の負担を除いていくのが重要です。
また、仕事による脳の疲れだけでなく、運動などによる心拍・呼吸・体温の調節、心的ストレスも
自律神経を疲労させます。
こうした要素の合計で、自分の自律神経にどれだけ負担がかかっているかを考えてください。
激しい運動で身体を疲れさせて寝付きを良くしようというのは間違いなのです。

床についてからの眠りの質を高めるポイント

寝付けない場合は、耳から上の頭を冷やして脳の温度を下げたり、
足首を温めて足の裏からの放熱を促し、深部体温の低下を誘いましょう。
また、脳の酸欠を招くいびき状態は、横向きになることで、大きく解消されます。
そのため、体が仰向けにならないよう、リュックやウエストポーチを身に着けて寝るというのも効果的です。

また、体温調節のために自律神経が働いていては睡眠の質が上がらないので、寝汗をかかかないよう
エアコンは切らずに適温を保ちましょう。
ただ、人間の体は自然の持つ不規則なリズムである「ゆらぎ」を心地よいと感じるで、
できれば自然の風を入れて、風量、風向、温度・湿度が一定になりすぎないようにするのが望ましいです。
自然環境に近づけるといえば、森の中の物音や穏やかな音楽で、
脳はの一種・α波を誘うとする環境音楽などもありますが
α波は覚醒中、気分が落ち着いている時に出やすいのは確かですが、睡眠中は「徐波」という脳波の出現が重要です。

自分の睡眠リズムの把握が重要

日々の睡眠時間を揃えるより、起床時刻を揃えるほうが大事です。
私達の体の生体リズムは朝の光を感じたところがスタートします。
なので、睡眠時間をそろえるために、遅く寝た日は起床時刻も遅らせる、というのでは
かえってリズムが崩れてしまうのです。
自分の睡眠リズムを把握するツールとしては腕時計型端末(スマートブレス)と呼ばれる器具が便利です。
これは万歩計や睡眠計、脈拍計などの機能を持ち、スマホと連動してデータを集計、
振り返ることもできるスグレモノです。
もしこれらの記録方法で自分の睡眠リズムに不安を感じたら、専門の医療機関で詳細な計測をすることもできます。
といっても、たとえば睡眠データの分析は器具をつけて一晩寝るだけですし、
保険も適用されるのでお財布にも優しい。
あなた自身の体を守るため、これらのアイテムを活用して安眠を手に入れて下さい。

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